Việc chuyển dạ đưa em bé đến với thế giới bên ngoài cơ thể là một hành trình gian nan, đòi hỏi các cơ vùng chậu của bạn căng ra theo tỷ lệ nhất định, giãn nở tối đa. Khung xương và cơ quanh vùng chậu không chỉ đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh nở mà khi chúng hoạt động khỏe mạnh, chúng sẽ giữ cố định tử cung, bàng quang và trực tràng của, cũng như giúp nước tiểu không bị són tiểu khi mẹ bầu ho hoặc cười.
May mắn thay, có một bài tập mà các chuyên gia đồng ý rằng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề với cơ xương chậu của bạn sau khi sinh và thậm chí có thể giúp quá trình chuyển dạ của bạn diễn ra suôn sẻ hơn một chút: Kegels.
Các bài tập Kegel là gì?
Được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, người đã sáng tạo ra bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh dành riêng cho vùng đáy xương chậu. Các cơ quan cùng chậu gắn với xương chậu có hình dáng như một cái võng ôm lấy các cơ quan sinh dục ở phụ nữ Các cơ quan này hỗ trợ bàng quang, tử cung và các cơ quan khác, giúp kiểm soát dòng chảy của nước tiểu, sự co bóp của âm đạo và cơ vòng hậu môn.
Bài tập Kegel sẽ giúp kích hoạt cơ xương chậu hoạt động và dẻo dai hơn, đồng thời giúp cơ quan sinh dục ở cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng việc tập luyện các bài tập Kegel còn giúp cải thiện được sự ham muốn, kéo dài được thời gian quan hệ, gắn kết và duy trì đời sống hạnh phúc vợ chồng.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với thai kỳ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tập Kegel trước, trong và sau khi mang thai có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về các cơ sàn chậu. Khi em bé đè lên tử cung trong khi mang thai, các cơ sàn chậu của mẹ ngày càng phải nâng đỡ trọng lượng nhiều hơn.
Cuối cùng khi chuyển dạ, các cơ này sẽ căng ra nhiều hơn để nhường chỗ cho em bé ra ngoài. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng khoảng một phần ba phụ nữ bị rách mô cơ sàn chậu trong khi sinh. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai (và sau sinh!) Có thể giúp tránh các vấn đề này trong tương lai.
Việc tập luyện Kegel đúng cách và duy trì đều đặn sẽ mang đến những lợi ích đáng kể, cụ thể là:
Đối với phụ nữ mang thai
- Kiểm soát bàng quang tốt hơn: Ước tính có tới một phần ba phụ nữ bị mất kiểm soát bàng quang sau sinh và tập Kegels có thể giúp ngăn ngừa, điều trị chứng són tiểu. Nếu bạn nhận thấy nước tiểu thỉnh thoảng bị rò rỉ khi ho, hắt hơi hoặc cố gắng chạy bộ là lúc các cơ sàn chậu quá tải không thể hỗ trợ bàng quang đầy đủ như cách chúng thường làm trước đây..
- Vượt cạn nhanh hơn: Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những phụ nữ tập các bài tập về sàn chậu có thể có giai đoạn chuyển dạ ngắn hơn một chút so với những phụ nữ khác.
Đối với phụ nữ sau sinh
- Khôi phục các cơ âm đạo nhanh hơn: Trong suốt quá trình mang thai và sinh nở, nhất là khi sinh thường cơ thể phụ nữ có nguy cơ chịu nhiều tổn thương. Các cơ âm đạo suy yếu, bị giãn rộng, không còn săn chắc. Thông thường, phụ nữ phải mất vài tháng đến vài năm sau sinh mới khôi phục âm đạo săn chắc trở lại. Tuy nhiên, với bài tập Kegel cho mẹ sau sinh tình trạng này sẽ được cải thiện trong một thời gian ngắn.
- Các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh sẽ giúp vết rạch ở tầng sinh môn nhanh hồi phục. Nhiều trường hợp bị són tiểu sau sinh đã được khắc phục nhờ các bài tập Kegel.
- Quan hệ tình dục thú vị hơn: Kegel thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe, khoái cảm tình dục và giúp mẹ bầu đạt cực khoái dễ dàng hơn sau khi sinh con.
Đối với phụ nữ có nguy cơ bị sa tử cung
Sa tử cung là hiện tượng tử cung ở phụ nữ bị trượt khỏi vị trí bình thường, thậm chí có thể lộ ra ngoài âm đạo. Phụ nữ trải qua quá trình sinh thường, bị bí tiểu hoặc táo bón kéo dài, hoặc phụ nữ vào giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ cao mắc tình trạng này.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu phụ nữ có vùng cơ sàn chậu khỏe mạnh thì hiện tượng này ít có khả năng xảy ra. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ sau sinh nên tập luyện các bài tập Kegel để giảm thiểu tối đa nguy cơ bị sa tử cung
Cách thực hiện bài tập Kegel
Việc tập luyện bài tập Kegel cho mẹ bầu cũng như phục hồi sau sinh cần được thực hiện đúng cách và duy trì thường xuyên để đạt được hiệu quả tối đa. Muốn vậy, bạn cần lưu ý những điều sau:
1. Tìm đúng vị trí cơ sàn chậu của bạn
Trước khi thực hiện các bài tập kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu của mình. Nếu bạn không chắc mình tìm thấy cơ sàn chậu ở đâu, hãy thử ngừng đi tiểu giữa chừng. Các cơ đang siết chặt để thực hiện động tác này là những cơ mà bạn muốn co lại khi tập Kegel. Nhưng một khi bạn tìm thấy chúng, đừng liên tục vận động các cơ đó khi bạn đang đi tiểu, điều này thực sự có thể dẫn đến việc đi tiểu không kiểm soát, nhiễm trùng đường tiết niệu và các vấn đề khác.
Nếu bạn vẫn không chắc mình đã tìm đúng cơ, hãy đặt một ngón tay sạch vào trong âm đạo. Nếu bạn tập Kegel đúng cách, âm đạo sẽ co lại xung quanh ngón tay của bạn. Cố gắng không nín thở, đồng thời tránh siết chặt cơ đùi, cơ bụng hoặc cơ mông. Sau đó bạn thả lỏng và cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Như vậy bạn đã xác định được vị trí sàn chậu chính xác.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy thử sử dụng gương cầm tay. Đặt gương dưới đáy chậu (khu vực được bao bọc bởi phần da giữa âm đạo và hậu môn), sau đó tập siết chặt các cơ mà bạn nghĩ đó là cơ Kegel. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.
2. Lựa chọn vị trí tập luyện
Các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh đều có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn, miễn sao vùng cơ mông và cơ bụng của bạn đều được thả lỏng khi tập. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu được rõ hơn.
- Với tư thế nằm: Bạn cần nằm ngửa thẳng lưng, hai tay để xuôi theo chân, đầu gối co lại cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn mũi chân chếch ra ngoài.
- Với tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối hướng ra bên ngoài. Bạn cũng có thể ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
Bạn cũng có thể dùng một vật kẹp giữa đùi để cảm nhận sự co thắt và thả lỏng của vùng cơ Kegel dễ dàng hơn. Một số bài tập khác như Yoga, Bridge… cũng được chứng minh tăng cường sức khỏe nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ sàn chậu.
Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel
- Bạn không nên tập khi bàng quang đang đầy vì điều này có thể khiến bạn bị đau và khiến nước tiểu bị rò rỉ. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra bàng quang để bạn có thể tiến hành các bài tập một cách hiệu quả nhất nhé.
- Bài tập Kegel cho mẹ bầu chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu, vì vậy bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất.
- Để tăng cường hiệu quả, bạn hãy hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt kết quả tốt nhất.
- Một cách giúp bạn thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng.
- Nếu lưng và bụng hơi đau sau khi bạn tập Kegel thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập không đúng cách.
Thực hành các bài tập Kegel hằng ngày
Siết các cơ trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây trước khi bạn thực hiện một lần nữa để giúp các cơ có thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ. Bắt đầu với một việc mười nhịp siết cơ mỗi ngày.
Bắt đầu co và thư giãn các cơ bị căng trong thời gian dài hơn tối đa 10 giây mỗi lần và lặp lại nhiều lần hơn khi nó trở nên dễ dàng hơn. Cố gắng tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần là 20 nhịp co và giãn cơ.
Đừng thất vọng nếu bạn chưa đạt được mục tiêu khi bắt đầu. Chất lượng quan trọng hơn nhiều so với việc thực hiện một loạt các Kegel không chính xác. Và hãy nhớ rằng, đây là những cơ giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể bạn. Cân thời gian và thói quen luyện tập đều đặn.
Khi nào nên thực hiện các bài tập Kegel lúc mang thai và sau sinh
Các bài tập Kegel cho mẹ bầu có thể bắt đầu tập luyện trong tam cá nguyệt thứ hai (tức là tháng thứ 4 của thai kỳ), còn bài tập Kegel cho mẹ sau sinh có thể bắt đầu ngay khi vết thương ở âm đạo đã hồi phục (trường hợp sinh thường) hoặc vết mổ sau sinh đã lành hẳn (trường hợp sinh mổ).
Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới sinh con nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để được tư vấn và hướng dẫn cách tập hiệu quả nhất.
Bạn nên tiếp tục tập Kegels trong bao lâu?
Hãy cứ tập thôi, đừng nghỉ. Bạn cần phải tập để duy trì độ chắc khỏe của cơ để đảm bảo các vấn đề như đi tiểu không kiểm soát sẽ không còn quay trở lại, nhất là khi bạn có tuổi. Ngoài ra, khi các cơ vùng chậu được chắc khỏe cũng sẽ hạn chế tình trạng sa sinh dục, một vấn đề nhức nhối thường gặp ở phụ nữ có tuổi, sinh nở nhiều, dẫn đến không thoải mái trong sinh hoạt tình dục, đau lưng,… Tập bài tập Kegel là một thói quen tốt nên duy trì lâu dài.
Các bài tập Kegel là một ‘phương thuốc’’ hữu hiệu giúp mẹ bầu thoải mái trong kì sinh nở. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được tư vấn. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, vượt cạn thành công!
*Nguồn tham khảo:
- tamanhhospital.vn
https://tamanhhospital.vn/bai-tap-kegel-cho-phu-nu-mang-thai-va-sau-sinh/
2. hellobacsi.com
3. whattoexpect.com
https://www.whattoexpect.com/womens-health/kegels
