Dưới đây là một số động tác phù hợp sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện thường xuyên.
1. Đi bộ
Tại sao nó tốt cho bạn: Nghe có vẻ không giống như một bài tập thể dục, nhưng đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tạo thói quen tập thể dục sau khi sinh.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng một cuộc dạo chơi nhẹ nhàng. Một cuộc đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể làm nên điều kỳ diệu cho tinh thần và cơ thể của bạn, đặc biệt là trong thời gian đầu.
Với một hình thức khác, hãy thử đi bộ lùi lại hoặc đi bộ theo kiểu ngoằn ngoèo để giúp các cơ của bạn đoán được.
2. Thở sâu bằng bụng kết hợp với co cơ bụng
Tại sao nó lại tốt cho bạn: Bài tập này rất dễ bạn có thể thực hiện một giờ sau khi sinh. Nó giúp thư giãn cơ bắp và bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng của bạn .
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu, hít không khí từ cơ hoành lên trên. Co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thư giãn khi thở ra. Tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng .
3. Nâng đầu, nâng vai và uốn cong
Tại sao chúng tốt cho bạn: Ba động tác này giúp tăng cường cơ lưng, cũng làm săn chắc bụng, cơ bụng và đốt cháy calo của toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo hai bên người. Giữ cho phía dưới lưng sát xuống sàn, co đầu gối lại để lòng bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi hít vào và khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn, hít vào khi bạn hạ đầu xuống.
- Nâng vai : Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng đầu một cách dễ dàng, hãy thử động tác nâng vai này. Giữ tư thế giống như bạn đã làm cho động tác nâng đầu. Hít vào và thả lỏng bụng. Khi thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Nếu điều này làm căng cổ của bạn, hãy gập cả hai tay ra sau đầu, nhưng không kéo cổ bạn, hít vào khi bạn hạ đầu và vai xuống.
- Động tác gập người: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai một cách dễ dàng hãy chuyển sang động tác gập người. Bắt đầu ở vị trí tương tự trên sàn: nâng thân của bạn cho đến khi nó nằm giữa đầu gối và sàn. Đưa tay về phía đầu gối và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống. Đừng quên thở khi tập luyện: Thở ra khi bạn gắng sức và hít vào khi bạn thư giãn.
4. Nghiêng vùng chậu quỳ
Tại sao nó tốt cho bạn: Bài tập này giúp săn chắc bụng của bạn. Tăng cường cơ bụng của bạn cũng có thể làm giảm đau lưng .
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, ngón chân chạm sàn sau lưng bạn, hai tay duỗi thẳng từ vai xuống, lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng, không được nghiêng hoặc cong. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu lên trên. Giữ số đếm đến ba và thả ra.
5. Kegels
Tại sao chúng lại tốt cho bạn: Bài tập cổ điển này sẽ giúp bạn săn chắc cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ són tiểu liên quan đến sinh con. Bạn làm càng nhiều kegel và giữ chúng càng lâu, bạn sẽ kiểm soát được tốt hơn những vết són tiểu do hắt hơi , cười hoặc bế em bé.
Cách thực hiện: Việc đầu tiên là xác định đúng các cơ cần tập.Sau khi xác định đúng các cơ bạn hãy tập luyện co, giữ và thả lỏng các cơ đó. Cố gắng thực hiện động tác này 10 nhịp mỗi lần, ba lần một ngày.
6. Các bài tập bổ sung cho mẹ và bé
Có thể khó tìm được thời gian xa con trong những tháng đầu, vì vậy hãy thử những bài tập thể dục mà bạn có thể làm với trẻ sơ sinh, tuy nhiên hãy thận trọng khi tập chúng. Trước tiên, bạn có thể sử dụng một con búp bê, một tấm chăn hoặc khăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Chỉ thực hiện động tác hoàn toàn khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi em bé. Đảm bảo rằng bạn vừa đủ sức khỏe và có cảm giác thăng bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và bé yêu.
- Tàu lượn trẻ em: Bế con gần ngực bạn, thực hiện động tác nhào người về phía trước bằng chân trái (bước một bước dài về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn ). Đừng để ngón chân của bạn đi qua đầu gối, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và bước lên phía trước bằng chân khác. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và cơ sàn chậu của bạn. Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên.
- The baby bouncer: Động tác này cũng tương tự như tàu lượn em bé, nhưng thay vì chùng về phía trước, thì bạn bước sang một bên và làm thành tư thế ngồi xổm. Đưa tay về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối vuông góc . Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên.
- Rock-a-baby squats and curls: Đứng hai chân rộng bằng vai. Bế con thật chặt và sát vào ngực bạn, ngồi xổm xuống, để chân bé chạm sàn. Khi bạn đứng dậy, hãy đưa em bé đến gần ngực bạn hơn. Lặp lại 15 lần. Lưu ý: Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi em bé được ít nhất 10 đến 12 tuần tuổi.
*Nguồn tham khảo: 6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms
https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms#3
