1. Phụ nữ mang thai có thể tập plank không?
Câu trả lời đơn giản là có thể; bạn có thể tập planks khi mang thai. Tuy nhiên, chỉ nên tập khi bác sĩ cho phép và bạn cần có những thay đổi nhất định. Nếu bạn đã quen với các bài tập plank, những thay đổi này sẽ rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các bài tập plank trước đây và muốn bắt đầu thực hiện chúng khi mang thai, thì bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước đã.
2. Lợi ích của bài tập planks
Các bài tập planks nhắm vào các cơ của lưng dưới và cơ xiên. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ tay và cơ chân. Plank là một bài tập liên quan đến các cơ cốt lõi của bạn. Nó giúp cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và độ bền của bạn. Bài tập này được đặt tên như vậy bởi vì, khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và duy trì ở tư thế cứng như một tấm ván gỗ. Planks không yêu cầu thêm thiết bị hỗ trợ. Nó cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn, giúp giảm bớt những căng thẳng và mệt mỏi.
Nhưng phụ nữ mang thai cần hết sức cẩn thận trong khi vận động và tập luyện. Khi được thực hiện một cách chính xác, planks có thể cực kỳ có lợi. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra rủi ro cho người mẹ sắp sinh và em bé trong bụng.
3. Những rủi ro khi tập planks trong quá trình mang thai là gì?
Cũng như các bài tập khác, tập plank khi mang thai sẽ có những rủi ro nhất định. Khi bạn làm sai hoặc làm quá mức, những rủi ro sau có thể phát sinh:
- Bị thương ở lưng
- Cơ bắp căng
- Buồn nôn
- Chóng mặt
Trong khi thực hiện planks, điều quan trọng là cột sống của bạn phải ở vị trí chuẩn. Ngoài ra, plank và các bài tập bụng khác khiến cơ bụng phình ra khi bạn thực hiện. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng xổ bụng sau khi sinh. Do đó bạn cần kiểm tra xem cơ của mình có bị tách ra trong khi tập không. Trong trường hợp như vậy, bạn nên hạn chế tập plank.
4. Những điều cần nhớ khi tập planks khi mang thai
Dưới đây là một số điều quan trọng bạn phải ghi nhớ trước khi lên thảm:
- Luôn tập plank dưới sự hướng dẫn của người huấn luyện đã có kinh nghiệm làm việc với phụ nữ mang thai và nhận thức được những hạn chế về thể chất của bạn.
- Planks có thể không phải là bài tập thích hợp để thực hiện trong suốt thời gian mang thai của bạn. Nên thực hiện động tác plank trong tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ.
- Đảm bảo bạn có đủ sức mạnh của cánh tay để tránh bị ngã và chấn thương.
- Tránh tập planks khi cảm thấy chóng mặt.
- Bạn có thể tìm các bài tập thay thế nếu bác sĩ chỉ định không tập plank.
Nếu bạn được bác sĩ chỉ định, hãy làm theo những lời khuyên sau khi thực hiện bài tập planks.
5. Các bước thực hiện planks truyền thống khi mang thai
Như đã đề cập trước đó, bạn chỉ nên thử thực hiện các bài tập plank dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên được chứng nhận đã từng làm việc với phụ nữ mang thai trước đó. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các bước dưới đây để tập planks truyền thống.
- Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Khi bạn đã ở tư thế này, hãy nâng đầu gối phải và nâng chân phải lên sao cho chỉ các ngón chân của bạn chạm thảm.
- Tiếp theo, nâng đầu gối trái và nâng cao chân trái sao cho các ngón chân của chân trái chạm thảm.
- Bây giờ điều chỉnh khuỷu tay đặt ở vị trí vuông góc dưới vai của bạn.
- Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập, nghĩa là luôn nhìn về phía trước, không nhìn xuống dưới.
- Hãy hít thở đều trong quá trình tập.
- Đếm đến mười và nghỉ giải lao và lặp lại tối đa ba lần
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi giữ tư thế plank trong tối đa 10 giây, bạn có thể bắt đầu tăng thời gian thêm 5 giây. Theo dõi cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.
6. Các biến thể của planks
Planks là một bài tập tuyệt vời để thực hiện, nhưng khi bạn đang mang thai, bạn phải cẩn thận một chút. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng sự hỗ trợ khi thực hiện planks khi mang thai. Ngoài ra, đừng bao giờ làm điều đó một mình mà nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của người có kinh nghiệm. Dưới đây là một số biến thể của ván mà bạn có thể thử:
6.1. Plank nghiêng
Plank nghiêng một bên có thể được thực hiện theo nhiều cách trong khi mang thai. Tuy nhiên, mục tiêu là bắt đầu với hình thức đơn giản nhất. Điều này giúp cho bạn làm quen để nâng cao sức mạnh trong khi không làm cơ thể quá sức. Bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, nâng cơ thể lên
Bước 2: Mở rộng cánh tay còn lại của bạn sao cho nó hướng lên trần nhà
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, nghỉ ngơi và lặp lại ở bên khác
Hãy nhớ thực hiện bài tập này dưới sự hướng dẫn của ai đó chứ không phải một mình.
6.2. Plank dọc
Khi bạn tiến triển trong suốt thai kỳ, bạn có thể thử hình thức Plank thẳng đứng này vì nó sẽ ít gây căng thẳng cho cơ thể của bạn.
- Đứng thẳng đối diện với một bức tường, hai chân mở rộng
- Đặt lòng bàn tay lên tường trước mặt bạn.
- Cẳng tay và khuỷu tay của bạn nên chạm vào tường.
- Đẩy nhẹ nhàng vào tường.
- Giữ nguyên vị trí này trong 10 giây, thả ra và sau đó lặp lại.
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần cơ bụng và cơ lưng,tuy nhiên, bụng bầu ngày càng lớn và các triệu chứng mang thai có thể khiến bạn không thoải mái khi tập luyện và dẫn đến chấn thương. Nói chuyện với bác sĩ hoặc người hướng dẫn của bạn để biết liệu Plank có tốt cho bạn hay không. Nếu họ cho phép, chỉ thực hành ở những hình thức phù hợp với bạn. Nếu bạn không thể tập plank đúng hình thức, hãy thử các bài tập dễ dàng khác. Và nếu bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu khó chịu nào như khó thở, buồn nôn, chóng mặt khi tập thể dục khi mang thai, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ.
