Đau mỏi lưng khiến nhiều bà bầu mệt mỏi, đặc biệt từ tháng thứ 4 trở đi. Đừng quá lo lắng, có nhiều cách giảm đau đơn giản, an toàn không dùng thuốc rất hiệu quả. Bài viết này sẽ mách bạn những phương pháp dễ thực hiện ngay tại nhà để "tạm biệt" cơn đau lưng khó chịu.
1. Tại sao bà bầu hay đau lưng?
1.1. Ảnh hưởng của Hormone
Trong thai kỳ, cơ thể tiết ra các hormone (như relaxin) làm các dây chằng, đặc biệt là ở vùng xương chậu và thắt lưng, trở nên mềm và giãn ra hơn để chuẩn bị cho việc sinh nở.
Đồng thời, các cơ bụng cũng bị kéo căng. Sự thay đổi này làm giảm sự ổn định của các khớp và khả năng nâng đỡ của cơ bụng, khiến cột sống phải chịu nhiều áp lực hơn và dễ dẫn đến đau mỏi.
1.2. Sự thay đổi trọng tâm và tư thế
Khi thai nhi lớn dần, bụng bầu ngày càng to và nặng, làm trọng tâm cơ thể dồn về phía trước.
Để giữ thăng bằng, bạn sẽ có xu hướng ngả phần thân trên về phía sau một cách tự nhiên.
Phản xạ này làm tăng độ cong của võng lưng khiến các cơ lưng phải hoạt động liên tục và chịu áp lực lớn hơn rất nhiều, dẫn đến tình trạng căng mỏi và đau nhức ngày càng tăng.
Căng cơ lưng là nguyên nhân gây ra đau lưng khi mang thai.
1.3. Áp lực trực tiếp từ thai nhi
Ngoài việc làm tăng gánh nặng chung, tử cung ngày càng lớn còn có thể chèn ép trực tiếp lên các mạch máu và dây thần kinh ở vùng chậu và lưng dưới, gây ra cảm giác đau mỏi.
2. Các phương pháp giảm đau mỏi lưng an toàn, dễ áp dụng cho bà bầu
2.1. Tập thể dục nhẹ nhàng
- Đi bộ: Dành 15 - 20 phút đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày giúp thư giãn cơ thể và cải thiện tâm trạng.
- Tập ngồi thẳng lưng: Mỗi ngày dành 5-10 phút ngồi thẳng, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Có thể thay thế bằng cách đứng dựa lưng vào tường.
- Yoga cho bà bầu: Các tư thế yoga như "Con mèo - Con bò" (Cat-Cow) hay "Em bé" (Child's Pose) giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và giảm đau rõ rệt. Lưu ý: Mẹ hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga tiền sản trước khi bắt đầu tập luyện.
Ngoài giảm đau lưng, các tư thế này cũng giúp di chuyển bào thai vào vị trí tốt nhất để sinh.
2.2. Nghỉ ngơi đúng tư thế
- Khi ngồi: Chọn ghế có tựa lưng vững chắc. Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn ở phần thắt lưng để hỗ trợ. Nên gác chân lên một chiếc ghế thấp để giảm áp lực. Tránh ngồi một chỗ quá lâu, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 30 - 60 phút.
- Khi nằm ngủ: Tư thế tốt nhất là nằm nghiêng sang bên trái để máu lưu thông tốt nhất đến thai nhi. Đặt gối giữa hai đầu gối và dưới bụng để nâng đỡ cơ thể. Tránh nằm nệm quá mềm hoặc dùng gối đầu quá cao vì có thể làm cột sống bị cong vẹo.
- Khi đứng và di chuyển: Giữ lưng thẳng, không khom người khi cúi nhặt đồ. Tránh đứng lâu một chỗ. Khi cần nhặt vật gì dưới đất, hãy ngồi xổm xuống hoặc gập gối, giữ lưng thẳng thay vì cúi gập người từ thắt lưng.
2.3. Massage và chườm ấm
- Massage nhẹ nhàng: Nhờ chồng xoa bóp vùng lưng, vai, chân 10-15 phút mỗi tối. Nếu có điều kiện, mẹ có thể đến spa dành riêng cho bà bầu. Lưu ý: Ngừng massage ngay nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, hoặc khó chịu.
- Chườm ấm: Dùng khăn ấm đắp lên lưng khoảng 15 phút giúp cơ giãn ra, giảm đau tức thì. Tránh dùng miếng dán nóng hoặc chườm quá nóng.
2.4. Dùng sản phẩm hỗ trợ
Một số sản phẩm có thể giúp giảm bớt gánh nặng cho lưng, ví dụ như:
- Gối ôm chữ U hoặc chữ J cho bà bầu: Loại gối này được thiết kế để nâng đỡ đồng thời lưng, bụng và kẹp giữa hai chân khi ngủ, giúp mẹ bầu giảm đau mỏi và ngủ ngon hơn.
- Đai lưng bầu: Giúp nâng đỡ bụng và giảm áp lực lên lưng, đặc biệt hữu ích khi bụng đã lớn hoặc khi bạn phải đi lại, đứng nhiều.
>> Xem thêm:
Top 5 Gối bầu tốt nhất hiện nay
Top 5 Đai đỡ bụng bầu tốt nhất hiện nay
2.5. Lưu ý sinh hoạt hàng ngày
- Hạn chế đứng/ngồi lâu: Thường xuyên thay đổi tư thế, vận động nhẹ để máu lưu thông tốt hơn.
- Tránh mang giày cao gót: Chọn giày đế bằng hoặc đế thấp (khoảng 2-3cm), có độ bám tốt và nâng đỡ bàn chân.
Giày đế bệt là lựa chọn an toàn và thoải mái cho bà bầu trong thời gian mang thai.
>> Xem thêm: Top 5 Giày cho bà bầu tốt nhất hiện nay
3. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Đau lưng là tình trạng thường gặp khi mang thai, nhưng nếu thấy đau lưng kèm theo những dấu hiệu sau, mẹ cần đi khám ngay:
- Đau lưng kèm sốt: Nếu mẹ bị đau lưng và sốt trên 38°C mà không rõ nguyên nhân, có thể do nhiễm trùng như viêm đường tiết niệu hoặc viêm thận.
- Đau lưng kèm đau bụng dưới hoặc ra máu âm đạo: Nếu cơn đau ở lưng dưới diễn ra theo từng cơn, kèm đau quặn bụng dưới hoặc ra máu âm đạo, mẹ cần đi khám ngay vì có thể là dấu hiệu dọa sinh non, nhau bong non hoặc nhau tiền đạo.
- Cơn đau dữ dội, đột ngột và không thuyên giảm: Nếu cơn đau quá nặng, xuất hiện bất ngờ và không giảm dù mẹ đã nghỉ ngơi hay thay đổi tư thế, khiến mẹ khó đi lại hoặc sinh hoạt bình thường, cần đi khám ngay để tìm nguyên nhân cụ thể.
- Tê, yếu hoặc mất cảm giác ở chân: Nếu mẹ thấy tê bì, châm chích, yếu cơ ở chân, mông hoặc quanh vùng sinh dục, có thể là do chèn ép dây thần kinh nghiêm trọng (như hội chứng đuôi ngựa).
Lưu ý thêm: Kể cả khi không có các dấu hiệu trên, nếu đau lưng kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc làm mẹ cảm thấy bất an, hãy mạnh dạn trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời nhé.
Tình trạng đau lưng khi mang thai là điều nhiều mẹ bầu gặp phải, nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu biết cách chăm sóc đúng. Hãy áp dụng các bài tập nhẹ nhàng, giữ tư thế đúng và nghỉ ngơi hợp lý để lưng luôn khỏe mạnh. Đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ khi cơn đau kéo dài hoặc kèm theo dấu hiệu bất thường mẹ nhé!