Những lưu ý trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Ba tháng đầu là giai đoạn phát triển rất quan trọng của thai nhi, đây là thời kỳ các cơ quan quan trọng như tim, não, phổi,… và các phần của cơ thể như tay, chân, mặt,… bắt đầu hình thành. Chính vì vậy, mẹ bầu cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vi chất như axit folic, canxi, sắt, vitamin D,… để bé phát triển toàn diện.
Protein: Đây là dưỡng chất quan trọng để phát triển mô của bào thai đồng thời giúp tăng cường sinh sản máu, tăng trưởng mô vú và mô tử cung của người mẹ. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… và mẹ bầu cần 85 – 90gr protein/ngày.
Sắt: Sắt là vi chất quan trọng để ngăn ngừa chứng thiếu máu thường xảy ra khi mang thai. Sắt chứa nhiều trong thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh,… mẹ bầu cần tăng cường sử dụng các loại thực phẩm này để bổ sung ít nhất 30 – 60mg sắt/ngày.
Canxi : là chất không thể thiếu để hình thành răng và xương của thai nhi. Vì vậy mẹ bầu nên tăng cường ăn các loại hải sản, trứng, sữa,… để cung cấp đủ canxi cho cả mẹ và bé.
Vitamin D: được bổ sung qua đường uống hoặc ánh nắng mặt trời, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn nên cũng là một vi chất quan trọng không thể thiếu trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Axit folic: Khi thiếu axit folic bé sinh ra dễ bị tật dị tật ống thần kinh hay tật nứt đốt sống trong bào thai. Lượng axit folic cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ là 400-600mcg/ ngày, có nhiều trong các loại thực phẩm như rau màu xanh thẫm (cải xanh, rau muống,…), thịt gia cầm, ngũ cốc,… Ngoài ra, khi khám thai bác sĩ sẽ kê viên uống axit folic cho mẹ bầu nếu cần thiết.
Vitamin C: giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mẹ, hỗ trợ chống lại các bệnh như cảm lạnh, cúm,… đồng thời giúp hấp thụ các dưỡng chất khác tốt hơn. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như cam, ổi,…
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu
3 tháng đầu là giai đoạn mẹ bầu thường bị ốm nghén nên việc ăn uống trở nên khó khăn hơn, để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Chia nhỏ bữa để tránh hiện tượng buồn nôn do ốm nghén.
- Ăn tinh bột kết hợp sữa, trứng, rau quả, trái cây,… đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng hơn cho bé.
- Bổ sung đủ nước, nên uống nước giữa các bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn, không nên uống nước trong bữa ăn
- Bổ sung nhiều axit folic từ rau xanh đậm, ngũ cốc,…
- Không ăn thực phẩm chưa chín như các món tái, gỏi cá, rau quả chưa rửa kỹ,… để tránh nhiễm ký sinh trùng và ngộ độc thực phẩm.
- Hạn chế ăn vặt, các món ăn chứa nhiều đường để không bị cảm giác no mà lại không đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Dù không muốn ăn nhưng không được bỏ bữa, bên cạnh đó cũng không nên ăn quá no gây ra tình trạng khó tiêu, buồn nôn.
Thực đơn 7 ngày cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Để tránh 1 lần phải ăn lượng lớn thức ăn, thực đơn nên chia thành 5 hoặc 6 bữa trong ngày:
Buổi sáng có thể ăn cháo, phở,ngũ cốc… hay các thức ăn dạng nước. Các bữa phụ có thể dùng trái cây, bánh quy, sữa hạt… để bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất. Các bữa chính trưa và chiều có thể thay đổi luân phiên các món để chống ngán, có cảm giác ngon miệng hơn.
Những thực đơn giàu protein, sắt và vitamin C mẹ bầu và gia đình có thể tham khảo để ứng dụng trong những bữa ăn hàng ngày của 3 tháng đầu thai kỳ:
1. Mực chiên, bông cải xanh luộc, canh thịt băm nấu chua, nước cam
Mực chiên và thịt băm trong canh cung cấp protein và có chứa nhiều canxi tốt cho sự phát triển của thai nhi. Kết hợp với bông cải xanh cung cấp sắt, chất xơ giúp cho bữa ăn vừa bớt ngấy thanh đạm hơn vừa tốt cho cả mẹ và bé. Cuối cùng kết thúc bữa ăn với nước cam đem lại lượng vitamin C dồi dào.
Bữa ăn này không những đa dạng các loại thực phẩm mà còn đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu.
2. Thịt lợn rim, mướp luộc, thịt bò xào nấm rơm, nho
Thịt lợn và thịt bò cung cấp protein, đặc biệt trong thịt bò có lượng sắt dồi dào, một phần đạm được cung cấp từ nấm rơm. 2 món này là nguồn đạm tuyệt vời cho sự phát triển của bé trong 3 tháng đầu.
Bên cạnh đó để giúp bữa thêm thanh đạm thì mướp luộc và nho là sự lựa chọn tuyệt vời vì vừa đem lại lượng vitamin A, C,… vừa cung cấp chất xơ cho cơ thể.
3. Thịt gà kho gừng, đậu đỗ luộc, lươn xào lá lốt, nước ép táo
Thịt gà kho gừng với vị cay nhẹ của gừng và thịt gà chắc thịt, dai ngon cho lượng đạm dồi dào. Dùng cùng lươn xào đậm đà nhiều canxi, đậu đỗ luộc thanh ngọt cung cấp vitamin và chất xơ, cuối cùng là 1 ly nước ép táo mát lành cho bữa ăn thêm hoàn hảo.
4. Tôm rang, bắp cải xào, thịt gà luộc, canh mọc, dâu tây
Món tôm rang đơn giản mà dễ ăn, lại cung cấp khá nhiều canxi cho giai đoạn đầu thai kỳ. Thịt gà luộc vừa tới giữ trọn vị tươi ngọt là nguồn protein hoàn hảo, bên cạnh đó bắp cải xào chống ngán lại cung cấp chất xơ.
Món canh mọc ngoài việc mọc giàu protein thì các loại rau củ nấu kèo lại đầy chất dinh dưỡng như cà rốt giàu vitamin, bông cải xanh có chứa sắt và axit folic giúp ngăn các dị tật bẩm sinh cho bé. Đây là một món canh không những ngon mà còn tốt cho mẹ và bé.
Món tráng miệng là dâu tây đem lại lượng vitamin A, C dồi dào tốt tạo nên một thực đơn tuyệt vời.
5. Sườn xào chua ngọt, cải thìa xào nấm, canh cải ngọt thịt băm, nước ép dưa hấu
Sườn xào chua chua, ngọt ngọt đem lại cảm giác ngon miệng, chống ngán cho mẹ bầu bị ốm nghén mà lại nhiều dinh dưỡng như protein, vitamin,… Hai loại rau cải tươi ngon là cải ngọt và cải thìa, chứa nhiều chất sắt, vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe.
Nước ép dưa hấu tươi mát cho lượng vitamin dồi dào là thức uống đế kết thúc bữa ăn tuyệt vời này.
6. Thịt lợn kho trứng cút, mực xào cần tỏi, su hào luộc, quýt
Trứng và thịt là hai loại thực phẩm không thể thiếu cho bữa ăn của mẹ bầu vì lượng protein và khoáng chất mà nó cung cấp vô cùng có lợi cho giai đoạn đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, mực là loại hải sản chứa lượng canxi dồi dào lại rất ngon miệng mà lại dễ ăn dễ thực hiện thành những món ngon.
Đồng thời su su và quýt sẽ đem lại chất xơ, vitamin cho cơ thể cho thực đơn thêm hoàn hảo.
7. Cá chép hấp, canh ngao nấu chua, thịt lợn sốt cà chua, táo
Để đổi vị cho mẹ bầu, hãy tham khảo thực đơn được chế biến từ cá chép, canh ngao, thịt lợn và tráng miệng với táo. Thực đơn này cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu như protein từ cá chép hấp và thịt lợn, sắt từ ngao và vitamin từ táo. Bữa ăn này không những ngon mà lại dễ ăn, dễ nấu.
8. Canh rong biển thịt bò, cật (tim) xào giá, bắp cải luộc, thịt bò hầm, thanh long
Rong biển thơm ngon là chứa nhiều canxi, tim heo và thịt bò chứa lượng sắt, đạm dồi dào, bắp cải cung cấp chất xơ, thanh long mát lành có nhiều vitamin. Các món ăn trong thực đơn này khá dễ thực hiện, nhiều chất dinh dưỡng, không chỉ cho mẹ bầu mà còn phù hợp với cả gia đình.
9. Vịt luộc, rau muống xào tỏi, canh tôm rau dền, sinh tố bơ
Thực đơn cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu tới mẹ bầu bao gồm thịt vịt giàu đạm, rau muống cùng rau dền nhiều chất sắt và canh tôm chứa nhiều canxi là ba món chính. Bây giờ là mùa bơ chín rộ nên bạn hãy tráng miệng với món sinh tố bơ mát lạnh đầy dinh dưỡng nhé!
Trên đây là những thực đơn ăn uống mẹ bầu và gia đình có thể áp dụng để sức khỏe của mẹ và em bé được đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Mẹ bầu nên lưu ý mặc dù cơ thể có mệt mỏi và ốm nghén thì vẫn nên cố ăn một chút gì đó bằng cách chia nhỏ các bữa ăn và có thể bổ sung thêm qua đường uống.
