Canxi không chỉ giúp hình thành xương và răng cho bé mà còn hỗ trợ sức khỏe của mẹ. Lượng canxi khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là khoảng 1000mg/ngày.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những thực phẩm nào chứa nhiều canxi. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu canxi tốt cho mẹ bầu mà bạn không nên bỏ qua!
1. Tôm, Cua, Ốc
Tôm, cua, ốc là những thực phẩm giàu canxi quen thuộc. Trong 100g:
- Cua: 3.200 - 3.500mg canxi.
- Ốc: 1.300 - 1.600mg canxi.
- Tôm: 1.200 - 2.000mg canxi.
Ngoài canxi, chúng còn chứa protein, omega-3, amino acid, vitamin A, D - các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe mẹ và bé.
Các loại hải sản này dễ tìm mua, đa dạng chủng loại, giá thành phù hợp với nhiều điều kiện kinh tế.
Mẹ bầu nên bổ sung tôm, cua, ốc vào thực đơn để vừa tăng cường canxi, vừa đổi vị, thay thế những món ăn quen thuộc như thịt và cá.
Bà bầu nên ăn nhiều tôm để bổ sung canxi.
2. Cá biển - đặc biệt là cá hồi, cá mòi
Với các loại cá thông thường, hàm lượng canxi chỉ dao động từ 15 – 70mg/100g. Cá biển, đặc biệt là cá hồi và cá mòi lại chứa lượng canxi lớn:
- 100g cá hồi: 200mg canxi.
- 100g cá mòi: 380mg canxi.
Ngoài canxi, cá còn cung cấp DHA, chất đạm, vitamin D, B12, kali và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.
3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là lựa chọn hàng đầu để bổ sung canxi và protein cần thiết cho mẹ bầu.
Không chỉ giàu dinh dưỡng, chúng còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và đường ruột khỏe mạnh.
Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, hàm lượng có trong:
- 100g sữa bột: 900 - 1.400mg canxi.
- 100g phô mai: 667mg canxi.
- 100g sữa chua: 120mg canxi.
Mỗi ngày, mẹ bầu nên uống 1-2 ly sữa để đáp ứng nhu cầu canxi, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
4. Rau cải xoăn
Rau cải xoăn cung cấp lượng lớn canxi, vitamin A, C, sắt và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đây là lựa chọn không thể thiếu cho mẹ bầu thích rau xanh.
5. Các loại đậu
Các loại đậu không chỉ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày mà còn là nguồn cung cấp canxi đáng kể.
Theo ước tính, 100g đậu chứa khoảng 113mg canxi, giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu một cách tự nhiên và hiệu quả.
6. Tảo biển
Trong quá trình phát triển, tảo hấp thụ các khoáng chất từ nước biển và lưu trữ dưới dạng muối carbonat.
Một chén tảo biển cung cấp khoảng 134mg canxi, cùng với i-ốt và chất xơ. Đây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi cho mẹ bầu.
Tảo biển chính là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào.
7. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt chứa nhiều canxi nhất.
Chỉ 28g hạnh nhân đã chứa tới 76,3mg canxi.
Mẹ bầu nên ăn cả vỏ nâu để hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất (theo nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Dinh dưỡng).
8. Yến mạch
Muốn đổi vị và bổ sung canxi, mẹ bầu đừng quên yến mạch.
Trung bình 100g bột yến mạch chứa 80mg canxi.
Mẹ có thể ăn riêng hoặc kết hợp yến mạch với các loại hạt để có món ngũ cốc thơm ngon.
9. Trái cam
Khi nói đến cam, chúng ta thường nghĩ ngay đến vitamin C.
Nhưng cam còn là nguồn cung cấp canxi đáng kể (40mg canxi/100g).
Mẹ bầu hãy bổ sung cam vào thực đơn bằng cách ăn trực tiếp hoặc uống nước ép mỗi sáng nhé.
10. Quả kiwi
Kiwi là loại quả giàu canxi, với 100g chứa khoảng 34mg, góp phần hỗ trợ hệ xương chắc khỏe.
Ngoài canxi, kiwi còn cung cấp những dưỡng chất thiết yếu khác sắt, vitamin C, vitamin K và acid folic.
Tuy nhiên, nhu cầu canxi của mẹ bầu tăng cao trong thai kỳ, đặc biệt là 3 tháng giữa và cuối.
Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn uống, mẹ nên bổ sung canxi bằng viên uống để đảm bảo đủ cho cả mẹ và bé.
Canxi & D3 & K2 Akamama - Viên uống bổ sung canxi cho mẹ bầu, mẹ sau sinh - hỗ trợ giúp xương chắc khoẻ.
Hy vọng với thông tin về 10 thực phẩm giàu canxi trên đây, mẹ bầu sẽ tìm được những món ăn yêu thích và phù hợp.
Đừng quên ăn đa dạng các loại thực phẩm và kết hợp với viên uống bổ sung để có một thai kỳ khỏe mạnh mẹ nhé!