1. Những lợi ích của Omega 3 đối với thai nhi và bà bầu
Omega 3 là một loại axit béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống của con người. Theo các chuyên gia, Omega 3 giúp bà bầu được khỏe mạnh trong thời kỳ mang thai và mang đến nhiều lợi ích cho sự phát triển trí não của trẻ.
Ngoài ra, Omega 3 còn hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm huyết áp, chống viêm, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt mang đến sức khỏe toàn diện hơn. Đối với bà bầu, nó còn có tác dụng ngăn ngừa hiện tượng sinh non và chống trầm cảm. Vì vậy, việc bổ sung Omega 3 trước và trong quá trình mang thai cho bà bầu là việc mà tất cả các thai phụ cần đặc biệt lưu ý.
Axit béo Omega 3 có thể được bổ sung dễ dàng vào cơ thể từ thực phẩm. Omega 3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ cơ thể trước các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, hỗ trợ sự phát triển của não bộ cũng như chống lại các phản ứng viêm.
Nguồn cung cấp Omega 3 chủ yếu đến từ động vật. Tuy nhiên một số loại thực vật, mà cụ thể là các loại hạt cũng chứa một lượng lớn axit béo Omega 3. Mẹ bầu có thể tham khảo các loại thực phẩm dưới đây để bổ sung đủ Omega 3 cho mình và bé yêu trong suốt thai kỳ.
2. Những thực phẩm giàu Omega 3
2.1. Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100g cá hồi có chứa 2.260mg Omega 3. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm.
Cá hồi nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều Omega 3.
2.2. Cá trích
Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến. Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D, selen, 50% RDI vitamin B12 và chứa 3181 mg Omega 3.
Cá trích là một lựa chọn tốt cho việc cung cấp Omega 3 khi mang thai.
2.3. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi rất bổ dưỡng, chứa các chất dinh dưỡng như: vitamin B12, selenium, photpho, canxi, protein, vitamin D,..Trong 100g cá mòi có chứa 1.480mg Omega 3.
2.4. Hàu
Động vật giáp xác là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính. Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống ( 100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12 và trong 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.
Hàu chứa nhiều Omega 3 phù hợp cung cấp cho mẹ bầu.
2.5. Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải, rau bina, cải xoong, cải xoăn, mùi tây… cũng chứa rất nhiều Omega 3. Những loại thực phẩm này cũng rất dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bà bầu, mang đến những món ăn lành mạnh, bổ dưỡng và thơm ngon.
Rau xanh giàu Omega 3 là loại thực phẩm dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bà bầu.
Mẹ bầu cần lưu ý một điều quan trọng rằng không nên coi thực phẩm thực vật, bao gồm các loại dầu thực vật như nguồn bổ sung Omega 3 chính cho cơ thể. Do ở trong các loại thực vật, Omega 3 chứa ALA là chủ yếu. Chỉ có một lượng nhỏ ALA đi vào cơ thể được chuyển hóa thành DHA có lợi cho cơ thể mẹ và bé. Phần còn lại có thể cạnh tranh hấp thu với DHA thông qua nhau thai. Vì vậy, đôi khi chúng sẽ không có lợi cho thai nhi.
2.6. Đậu nành
Đậu nành cũng như các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, mầm đậu… là một nguồn dinh dưỡng toàn diện với hàm lượng Omega 3, canxi và protein rất dồi dào. Đây cũng là nguồn thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến để mẹ bầu bổ sung Omega 3 hỗ trợ bé con phát triển tốt.
2.7. Quả óc chó
Quả óc chó cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào giúp bổ sung omega 3 cho bà bầu. Theo các chuyên gia, các mẹ bầu ăn nhiều hạt óc chó sẽ giúp thai nhi khỏe mạnh và phát triển não tốt nhất.
Ngoài ra, đây cũng là một món ăn vặt rất lành mạnh cho giai đoạn thai kỳ. Lưu ý không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa. Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.
Hạt óc chó giàu Omega 3 giúp thai nhi khỏe mạnh và phát triển não tốt.
2.8. Dầu hạt cải và dầu đậu nành
Nếu như trong cá chứa nhiều EPA và DHA thì trong dầu hạt cải, dầu đậu nành lại dồi dào ALA. Vì thế, trong thời kỳ mang thai thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp, mỡ động vật, mẹ bầu nên sử dụng các loại dầu hạt cải, dầu đậu nành để cung cấp phần nào Omega 3 cho cả mẹ và con.
Dầu đậu nành có thể cung cấp phần nào Omega 3 cho mẹ bầu.
Đặc biệt, ưu điểm của các loại dầu này là có thể nấu ở nhiệt độ khá cao mà không làm biến đổi thành phần. Nhược điểm là, do chỉ một lượng rất nhỏ ALA chuyển thành DHA sau khi vào cơ thể nên bạn sẽ không thể kỳ vọng bổ sung Omega 3 từ dầu hạt cải mà có hiệu quả như bổ sung dầu cá được.
2.9. Hạt phỉ
Protein, chất xơ, vitamin E, magie, thiamin, đồng, vitamin B6, folate, kali và kẽm là một số vitamin và khoáng chất mà hạt phỉ có thể cung cấp. Hạt phỉ cũng đã được chứng minh là chứa một lượng lớn axit béo Omega 3, Omega 6 và Omega 9. Do đó, kết hợp hạt phỉ trong chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn lành mạnh giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một ý tưởng tốt để bổ sung Omega 3 cho mẹ và bé.
Hạt phỉ giàu chất dinh dưỡng đặc biệt là Omega 3 tốt cho bà bầu.
Thực phẩm chính là cách bổ sung Omega 3 cho bà bầu tối ưu nhất. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, mẹ bầu có thể gặp khó khăn khi bổ sung lượng Omega 3 cần thiết thông qua đường ăn uống do dị ứng hoặc gặp vấn đề về ăn uống. Khi đó, bà bầu cũng có thể lựa chọn viên uống bổ sung Omega 3 dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để xử trí vấn đề này.
