1. Những lời khuyên dành cho phương pháp giảm vòng hai sau sinh
Xin chúc mừng mẹ mới trải qua một hành trình tuyệt vời,một “trận chiến” thành công để đưa một thiên thần nhỏ đến với thế giới này. Đó là điều tuyệt vời và khó có thể tin được phải không nào! Tuy nhiên, chắc chắn mẹ sẽ có một vài “vết thương trong trận chiến” bên cạnh những niềm vui vô bờ bến như kiệt sức, đau đớn, những giọt nước mắt… và một cái bụng sau sinh không mây đẹp mắt.
Hành trình 9 tháng 10 ngày là một hành trình tuyệt vời của người mẹ
Nhưng ít nhất ban đầu, mẹ hãy tán dương cơ thể của mình vì những gì nó đã làm trong 9 tháng 10 ngày vừa qua. Sau đó, mẹ bầu có thể lưu tâm đến việc giảm cân, phục hồi lại làn da, vóng dáng, vòng eo sau khi sinh một cách từ từ, có kế hoạch.
2. Chuyện gì xảy ra với cái bụng của mẹ sau khi sinh em bé?
Em bé đã ra ngoài rồi, vậy điều gì làm cho bụng vẫn to như khi mang bầu? Có phải do mỡ bụng, da bị chùng hay có phải do hormone hay không? Sự thật rằng bụng lớn sau khi sinh là sự kết hợp của rất nhiều yếu tố:
Đầu tiên đó chính là cơ bụng của mẹ, cụ thể là hai dải cơ song song của bụng bị căng ra khi em bé lớn lên bên trong. Trẻ sơ sinh trung bình nặng khoảng 3,2 kg do đó các cơ bụng và mô liên kết phải căng ra để tạo chỗ trống cho em bé lớn lên. Đồng thời, ruột non, đại tràng và dạ dày cũng phải chuyển dịch sang một vị trí khác để có thêm không gian cho em bé.
Ngoài việc tăng cân và rạn da, cơ thể mẹ bầu sản xuất ra các hormone để làm cho các mô liên kết đàn hồi hơn.
3. Mốc thời gian giảm béo bụng sau sinh
Tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) mà mẹ sẽ cần tăng từ 5 đến 18 kg khi mang thai một em bé và tăng từ 11 đến 28 kg khi mang thai đôi. Tin tốt là mẹ sẽ giảm được một phần trọng lượng đó ngay sau khi sinh.
Số cân giảm ngay khi đó bao gồm cân nặng của em bé, ngoài ra là vài kg khác bao máu, chất lỏng và nước ối.
Trong tuần đầu tiên sau khi sinh, mẹ bỉm sữa có thể chạy vào phòng tắm thường xuyên hơn và khi thức dậy vào ban đêm, bộ đồ ngủ sẽ ướt đẫm mồ hôi. (Đổ mồ hôi có xu hướng tăng lên khi lượng hormone thai kỳ giảm xuống.)
Vào cuối tháng đầu tiên sau khi sinh, cơ thể mẹ có thể đã giảm tới 9 kg mà không cần nỗ lực quá nhiều. Chờ thêm 2 tuần nữa để tử cung co lại về kích thước ban đầu và bụng trông phẳng hơn một chút.
Nếu mẹ đang cho con bú, hãy biết rằng cho con bú không chỉ là nuôi em bé lớn lên một cách tự nhiên mà nó còn có thể giúp giảm cân, bụng thon gọn hơn. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, các bà mẹ cho con bú sử dụng 400 đến 500 calo mỗi ngày để tạo đủ lượng sữa mà hầu hết trẻ sơ sinh cần trong vòng 6 tháng. Theo nghiên cứu cho thấy rằng những bà mẹ cho con bú hoàn toàn trong hơn 3 tháng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những bà mẹ không cho con bú. (Tuy nhiên, không phải tất cả các bà mẹ đều giảm cân nhanh chóng khi cho con bú.)
Hầu hết các bác sĩ và nhà vật lý trị liệu khuyên các mẹ bỉm sữa nên đợi sau khi sinh thường 6 tuần nếu không có biến chứng và sức khỏe ổn định mới bắt đầu chương trình tập thể dục, và sau 8 tuần nếu phải sinh mổ.
Mẹ hãy đợi sau 6 tuần sau khi sinh thường và 8 tuần sau khi sinh mổ hãy tập thể dục nhé
3. Các phương pháp chủ động giúp các mẹ sau sinh lấy lại được vòng hai một cách an toàn
3.1. Tập thể dục đúng
Tập thể dục và ăn uống lành mạnh sẽ giúp trở lại cân nặng trước khi mang thai trong vòng vài tháng. Nhưng nếu muốn thấy bụng phẳng nhanh hơn và săn chắc hơn, mẹ sẽ phải thực hiện một số bài tập nhắm vào cơ bụng.
Tuy nhiên hãy nhớ mô liên kết giữa các cơ bụng đã căng ra sau khi sinh. Khi mô bắt đầu lành lại thì mẹ mới nên bắt đầu tập thể dục. Nếu mẹ gập bụng quá sớm thì việc kéo căng mô liên kết nhiều hơn sẽ làm các cơ và mô mỏng và yếu hơn.
Bài tập nghiêng khung chậu là một cách tốt để bắt đầu săn chắc vùng bụng. Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt bàn chân phẳng trên sàn và uốn cong hai chân sao cho hai bàn chân chạm sàn.
- Hóp bụng lại và nâng xương chậu lên khỏi sàn.
- Siết chặt cơ mông và giữ trong 5 giây.
- Đặt mục tiêu cho 5 lần tập và mỗi lần 20 nhịp. Mẹ có thể thực hiện các bài tập cơ bụng săn chắc 2–3 lần một tuần.
Trong vòng 8 đến 12 tuần, nên sẵn sàng chuyển sang các bài tập bụng nâng cao hơn.
Dưới đây là một số bài tập thắt chặt cơ bụng tuyệt vời mà mẹ nên thử:
- Plank cẳng tay: Nằm xuống với cẳng tay trên sàn, nhón ngón chân lên, siết bụng vào, siết cơ mông, giữ trong 20 giây và tăng dần khi mẹ khỏe hơn.
- Ngược vòng: Nằm ngửa, đầu gối cong và đùi vuông góc với mặt đất. Sử dụng cơ bụng đưa đầu gối về phía ngực giữ trong vòng 10 giây và lặp lại 2 lần.
- Scissor kicks: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân sau đó nâng 2 chân lên cao, gót chân đặt cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Thực hiện nâng chân trái, hạ chân phải và thay đổi liên tục (lưu ý không được để chân chạm mặt sàn khi thực hiện bài tập này). Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
Bài tập scissor kicks cho mẹ bỉm sữa
Nếu cơ bụng của mẹ đã tách ra hơn 2 đến 2,5 cm, điều này được gọi là diastasis recti. Hầu hết các trường hợp diastasis recti giải quyết bằng thời gian, giảm cân, yoga và các bài tập vật lý trị liệu.
Khi tập luyện mẹ nên kết hợp với hít thở đều đặn, cung cấp đủ nước và nếu thấy cơ thể quá mệt hay chóng mặt thì nên dừng lại ngay, không được gắng sức quá nhiều.
3.2. Ăn uống
Ngoài việc tập luyện thì mẹ nên để ý đến chế độ dinh dưỡng vì khi chăm sóc một đứa trẻ sơ sinh 24/7, đặc biệt là khi có một mình các mẹ thường bỏ bữa, tìm đến các món ăn nhanh và bỏ thói quen ăn uống lành mạnh đặc biệt là vào nửa đêm khi những người còn lại trong nhà đã ngủ say. Điều này vừa ảnh hưởng tới sức khỏe vừa ảnh hưởng tới việc lấy lại vóc dáng sau sinh.
Vì vậy, hãy chuẩn bị một số món ăn nhẹ dễ dàng, ngon và lành mạnh:
- Ngũ cốc giàu chất xơ để giữ cho hệ thống tiêu hóa của mẹ hoạt động trơn tru
- Rau xanh và trái cây
- Sữa chua (không thêm đường) rắc granola hoặc trái cây khô
- Cháo dinh dưỡng hoặc súp
