1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục sau khi sinh nào. Bạn có thể cần nhiều thời gian hơn bạn nghĩ để chữa lành các vết thương sau khi sinh em bé đặc biệt là sau khi bạn sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu các bài tập để làm săn chắc cơ sàn chậu và cơ bụng ngay khi cảm thấy sẵn sàng.
Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc rách tầng sinh môn trong khi sinh, các bài tập cơ sàn chậu có thể giúp bạn nhanh chóng hồi phục lại. Tuy nhiên để tập đúng và biết được thời điểm nào bắt đầu là tốt để tập thì bạn nên gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để có thêm thông tin.
2. Tập thể dục nhẹ nhàng cho vùng bụng
Mang thai khiến các cơ bụng của bạn bị chia ra làm đôi, còn được gọi là hiện tượng phân tách cơ thẳng bụng. Đây là hiện tượng bụng bị phình ra do khoảng cách giữa cơ thẳng bụng bên trái và bên phải đã mở rộng hơn bình thường. Điều này rất phổ biến ở phụ nữ có thai. Có khoảng 2/3 phụ nữ mang thai gặp phải hiện tượng này.Do đó bạn phải đảm bảo rằng các cơ bụng của mình đã lành lại trước khi thực hiện bất kỳ bài tập bụng mạnh nào, chẳng hạn như gập bụng.
Khi mang thai cơ thể của bạn có thể bị phân tách thành cơ bụng làm bụng phình to hơn
Trong thời gian đợi vùng cơ bụng lành lại, bạn có thể làm săn chắc bụng bằng cách thực hiện một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lớp cơ sâu nhất (transversus abdominus). Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm, ngồi, đứng hoặc chống tay và đầu gối. Các bài tập cần được hướng dẫn bởi bác sĩ, nữ hộ sinh hay nhà vật lý trị liệu.
Bài tập vùng bụng khi nằm - giai đoạn 1
- Giữ lưng dưới phẳng, tiếp xúc hoàn toàn với thảm.
- Thở ra và hóp bụng một cách từ từ và sâu nhất có thể. Lưng không được uốn cong hoặc di chuyển lên xuống.
- Giữ tư thế này và thở nhẹ, từ từ bằng cách đếm từ 1 đến 10.
- Thư giãn và lặp lại tối đa 10 lần mỗi hiệp.Thực hiện 10 hiệp mỗi ngày
Bài tập nằm - giai đoạn 2
Một khi khoảng trống trong cơ bụng của bạn đã khép lại, bạn có thể chuyển sang các bài tập đòi hỏi nhiều hơn. Các nguyên tắc gồm:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt cả hai bàn chân xuống sàn. Đặt tay lên đùi.
- Thở ra, co cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Trượt tay về phía đầu gối. Mục đích là để bả vai của bạn rời khỏi sàn.
- Giữ đầu và vai của bạn cố định. Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ thả lỏng vai và hạ đầu trở lại sàn.
- Lặp lại tối đa 10 nhịp cho một lần tập.
Bài tập cho cơ bụng dưới
Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đã được chữa lành. Cho đến khi khoảng cách được thu hẹp, bạn chỉ thực hiện các tập thể dục nhẹ nhàng cho bụng.
Cơ bụng dưới nằm bên dưới rốn của bạn. Để hoạt động nhẹ nhàng các cơ này, cần làm theo các bước:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai bàn chân tiếp xúc trên sàn.
- Co cơ bụng của bạn.
- Từ từ trượt chân ra xa bạn, nhằm duỗi thẳng cả hai chân. Mục đích là duỗi thẳng chân mà không làm cong lưng dưới của bạn.
- Nếu lưng của bạn bắt đầu cong, hãy dừng lại và trượt chân về phía dưới.
- Mỗi lần tập 10 nhịp và lặp lại .
- Khi cơ bụng dưới của bạn mạnh hơn, bạn sẽ có thể trượt chân ngày càng xa hơn.
Bài tập cơ sàn chậu
Các cơ sàn chậu được gắn chặt giữa xương cụt và xương mu, hỗ trợ ruột, bàng quang, tử cung (dạ con) và âm đạo. Sinh con có thể làm suy yếu các cơ này và gây ra các vấn đề sức khỏe chẳng hạn như tiểu không kiểm soát khi mang thai và cả cuộc sống sau này.
Để tập các bài cơ sàn chậu trước tiên bạn phải hướng sự chú ý của mình vào các cơ này. Cơ sàn chậu là những cơ mà bạn siết chặt để ngừng khi đi tiểu. Các bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
Cố gắng thư giãn cơ bụng. Đừng cúi gằm hoặc nín thở. Dần dần siết chặt và tăng độ căng cho đến khi bạn co cứng hết mức có thể. Thả nhẹ nhàng và chậm rãi. Sau đó, thực hiện các bài tập:
- Siết cơ từ từ và giữ trong khoảng từ 5 đến 10 giây. Thả ra từ từ. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Thực hiện ép nhanh, ngắn và cứng. Lặp lại 10 lần.
- Siết cơ nhẹ, sau đó hắng giọng hoặc ho nhẹ. Lặp lại ba lần và đặt mục tiêu cho năm hoặc sáu đợt tập mỗi ngày.
Các bài tập cơ sàn chậu rất có ích cho chị em phụ nữ sau khi sinh
3. Các loại bài tập sau khi sinh
Hãy nhớ rằng dây chằng và khớp của bạn sẽ lỏng lẻo trong ít nhất ba tháng sau khi sinh, vì vậy hãy tránh bất kỳ bài tập hoặc môn thể thao có tác động mạnh nào đòi hỏi sự thay đổi hướng nhanh chóng. Việc kéo căng quá mạnh cũng nên tránh trong thời gian này.
Các bài tập thể dục sau khi sinh được khuyến nghị bao gồm:
- Đi bộ nhanh
- Bơi lội
- Thể dục dưới nước
- Yoga (chọn động tác phù hợp)
- Pilates (chọn bài tập phù hợp)
- Các bài tập aerobic nhẹ nhàng
- Tập tạ nhẹ
- Đạp xe.
Tuy nhiên bạn cần gặp bác sĩ để có thêm các khuyến nghị và cảnh báo.
4. Những lưu ý chung cho các bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh
- Hãy cho bản thân đủ thời gian để chữa lành vết thương, đặc biệt nếu bạn sinh mổ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào sau khi sinh
- Nếu bạn gặp khó khăn với các kỹ thuật được yêu cầu trong các bài tập, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu, hay người hướng dẫn có kinh nghiệm.
- Mục tiêu giảm cân từ từ, khoảng nửa kg mỗi tuần.
- Mặc áo ngực hỗ trợ.
- Tránh bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng lên cơ sàn chậu và khớp hông cho đến khi sức mạnh và sự ổn định cơ xương đã được cải thiện. Hãy cẩn thận với các hoạt động yêu cầu thay đổi hướng đột ngột (ví dụ, thể dục nhịp điệu có tác động mạnh, chạy và các môn thể thao tiếp xúc). Điều này thay đổi tùy thuộc vào loại thai kỳ và quá trình sinh nở mà bạn đã trải qua.
- Ban đầu, chỉ nên tập thể dục từ 5 đến 10 phút mỗi lần rồi mới tăng dần thời gian tập luyện. Thời gian lý tưởng nhất mỗi buổi tập mà bạn đạt đến là từ 30 đến 50 phút.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
- Đừng cố gắng quá sức, nếu bạn cảm thấy khó thở, chóng mặt hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại.
- Nếu bạn bị đau, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại.
Hãy nhớ rằng bạn có thể mất vài tháng để trở lại hình dáng và cân nặng như trước khi mang thai, vì vậy đừng nản lòng vì sự chậm tiến độ.
5. Dấu hiệu cảnh báo cần giảm tốc độ
Đừng cố gắng quá sức. Cơ thể của bạn đưa ra các dấu hiệu cảnh báo nếu bạn tập thể dục quá sức và những dấu hiệu này có thể là:
- Mệt mỏi
- Đau nhức cơ bắp
- Màu sắc thay đổi từ lochia (dịch âm đạo sau sinh) sang màu hồng hoặc đỏ
- Lưu lượng lochia nặng hơn
- Lochia bắt đầu chảy trở lại sau khi nó ngừng chảy.
- Hãy đến gặp bác sĩ để biết thêm thông tin và lời khuyên.
Nếu cơ thể cảm thấy khó chịu và mệt mỏi bạn hãy giảm tốc độ hoặc dừng tập
6. Những điều cần nhớ
- Bạn nên vận động nhẹ nhàng cơ sàn chậu và cơ bụng mỗi ngày.
- Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đã được chữa lành trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập mạnh nào về bụng, chẳng hạn như gập bụng.
- Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình tập thể dục sau khi sinh, vì bạn có thể cần nhiều thời gian hơn bạn nghĩ để hồi phục sức khỏe sau sự khắc nghiệt của quá trình sinh nở.
