1. Tại sao chế độ dinh dưỡng cho mẹ bỉm sau sinh cần chú trọng?
Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Vì thế, trong giai đoạn nuôi con bú, chế độ dinh dưỡng tốt của bà mẹ chính là để đảm bảo bà mẹ có đủ sữa nuôi con. Như vậy, bà mẹ đang nuôi con bú cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, và không quên rằng chế độ lao động, nghỉ ngơi kết hợp với một trạng thái tinh thần tâm lý thoải mái cũng là một yếu tố quan trọng để bảo đảm có đủ sữa nuôi con.
Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nếu chế độ ăn uống của người mẹ thiếu vitamin, đặc biệt là vitamin A, D và B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin này. Bên cạnh đó, trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của trẻ được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ.
Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho người mẹ sẽ giúp phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho bé. Những trẻ được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu sẽ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất, có sức đề kháng tốt, ít mắc các bệnh nhiễm trùng và khi lớn lên ít mắc các bệnh mạn tính không lây.
2. Những loại thực phẩm mẹ bỉm NÊN ăn
2.1. Cá hồi
Cá hồi giống như các loại cá béo khác có chứa hàm lượng dinh dưỡng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao, nhưng nếu mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên.
Cá hồi là loại thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh
DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng mẹ bỉm. Các nghiên cứu cho rằng DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ cho con bú nên ăn cá hồi với một số lượng nhất định.
Số lượng cá hồi mẹ bỉm nên ăn trung bình trong một tuần được khuyến nghị khoảng 360 gram. Lý do hạn chế tiêu thụ cá hồi là để tránh hấp thụ quá nhiều thủy ngân có trong cá. Mức độ thủy ngân có trong cá hồi tương đối thấp nhưng ăn cá theo khuyến nghị để đảm bảo không gây hại cho cả mẹ và bé.
2.2. Thịt bò nạc
Khi làm mẹ, bạn phải chăm sóc em bé rất vất vả nên hãy cung cấp năng lượng cho bản thân bằng các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Thiếu sắt có thể làm bạn cạn kiệt năng lượng, cũng như không đáp ứng được nhu cầu sắt khuyến nghị cho bé.
Thịt bò cung cấp nhiều sắt, protein và vitamin B12 cho mẹ bỉm
Ngoài sắt, các bà mẹ đang cho con bú cần bổ sung protein và vitamin B12. Thịt bò là một nguồn cung cấp cả hai dưỡng chất trên rất dồi dào nên đây là thức ăn cho mẹ sau sinh đáng tham khảo. Tuy nhiên, bạn nên lựa những miếng thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo xấu vào cơ thể.
2.3. Trứng
Trứng là loại thực phẩm vừa dễ sử dụng vừa đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày của mẹ bỉm. Ngoài ra, trứng còn được coi là loại thực phẩm chứa hàm lượng protein hoàn hảo với hầu hết các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Bên cạnh đó, trứng không những chứa một lượng vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Vì thế, trứng là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bà mẹ sau sinh bởi nó đáp ứng đủ những chất cần thiết theo nhu cầu khuyến nghị. Tuy nhiên, mẹ bỉm cần lựa chọn kĩ những loại trứng sạch đã qua kiểm định để đảm bảo tốt cho sức khỏe mẹ và bé.
2.4. Gạo lứt
Có thể bạn muốn giảm cân sau sinh bằng cách giảm tinh bột trong chế độ ăn nhưng đây là điều không nên. Việc giảm cân bằng cách này có thể làm cho bạn luôn mệt mỏi và tiết ít sữa hơn, khiến bé không có đủ sữa để bú.
Phụ nữ sau sinh nên dùng tinh bột tốt như gạo lứt
Thay vì cắt tinh bột ra khỏi thực đơn, bạn hãy bổ sung tinh bột tốt từ gạo lứt để duy trì năng lượng cho bản thân. Gạo lứt sẽ giúp bạn có đủ calo cần thiết để tạo sữa chất lượng hơn cho bé. Lưu ý khi ăn gạo lứt là bạn phải nấu đúng cách và nhai thật kỹ để được tiêu hóa tốt hơn.
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Khi làm mẹ, bạn có thể sẽ phải thức đêm chăm con nên luôn cần một bữa sáng nhiều năng lượng. Thực phẩm cho mẹ sau sinh lành mạnh và nhiều năng lượng bạn có thể thử là ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc còn được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày được đầy đủ hơn.
Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn cũng có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Thực phẩm cho mẹ sau sinh này cũng giúp bạn giữ sức khỏe của bản thân và hỗ trợ giảm cân nữa đấy.
2.6. Cây họ đậu
Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen. Đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho khẩu phần của bà mẹ đang cho con bú. Nó có nguồn protein thực vật khá tốt cho mẹ bỉm và cả những người ăn chay.
2.7. Các loại rau củ quả
Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt cho bạn và em bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt vì rau củ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại chứa ít calo.
Mẹ bỉm sau sinh nên dùng nhiều rau củ và trái cây
2.8. Trái cây
Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng đừng quên dùng thêm các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng và vitamin C.
Quả việt quất cũng là một lựa chọn rất thích hợp để giúp mẹ bỉm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này vừa ngon lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho bạn. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.
2.9. Sản phẩm từ sữa ít béo
Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai rất quan trọng khi bạn vừa sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương của mẹ và bé khỏe hơn. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B và canxi rất tốt.
Những loại sữa ít béo cũng phù hợp với phụ nữ sau sinh
Khi mang thai và cho con bú, người mẹ cần rất nhiều canxi để giúp xương của bé phát triển tốt nên trong thực đơn sau sinh không thể thiếu những sản phẩm từ sữa. Việc bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của chính bạn và con là rất quan trọng, trung bình 1000mg/ngày.
2.10. Nước
Nước cực kỳ quan trọng với phụ nữ sau sinh, nước giúp duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa của mẹ bỉm. Các bà mẹ cho con bú dễ nguy cơ mất nước dẫn đến mất năng lượng. Do đó, các bà mẹ cần lưu ý bổ sung nước thường xuyên, uống đủ nước hàng ngày để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
3. Một số lưu ý quan trọng khi chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh
- Không kiêng khem quá mức mà cần ăn uống đầy đủ và đa dạng để có đủ năng lượng chăm sóc bé
- Chọn lựa thực phẩm tươi, đảm bảo vệ sinh
- Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh lo lắng, buồn phiền, mất ngủ, giữ tinh thần lạc quan, thoải mái
- Thận trọng khi sử dụng thuốc trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là thuốc kháng sinh, thuốc nội tiết tố hay các thuốc tác động lên hệ thần kin
Phụ nữ sau sinh không nên kiêng khem quá mức
Thiết lập một chế độ dinh dưỡng sau sinh khoa học sẽ giúp người mẹ có đầy đủ sữa nuôi con, giúp mẹ có đủ năng lượng để chăm con và giúp bé có sự phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.
