Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhiều mẹ thường lo lắng về chế độ ăn uống sao cho tốt cho sức khỏe và sự phát triển của bé. Nếu mẹ cũng đang băn khoăn, hãy tham khảo các gợi ý dưới đây nhé!
5 nhóm thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng đầu
Thực phẩm giàu acid folic
Acid folic (vitamin B9) giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho bé, chẳng hạn như nứt đốt sống và thai vô sọ. Đây đều là những dị tật nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của bé. Ngoài ra, nó còn giúp mẹ tránh thiếu máu thiếu sắt, rất quan trọng cho việc tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu và sinh trưởng các mô.
Vì vậy, mẹ hãy bổ sung các thực phẩm giàu acid folic như các loại rau (cải bó xôi, bong cải xanh, măng tây, bắp cải brussels,...), các loại đậu (đậu xanh, đậu đũa, đậu phộng,…), ngũ cốc (gạo, mì ống, mầm lúa mì,…) và các loại trái cây (chuối, đu đủ, bơ,…).
Acid folic rất quan trọng trong thời gian 3 tháng đầu
Thực phẩm giàu sắt
Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề phổ biến trong thai kỳ, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Để ngăn ngừa thiếu máu, mẹ bầu cần bổ sung đủ 41.1mg sắt/ngày thông qua chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm: thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), thịt gia cầm, hải sản, rau lá xanh đậm, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, bổ sung sắt qua thực phẩm chức năng cũng là một phương pháp được nhiều mẹ bầu ưa chuộng.
Thực phẩm giàu DHA
DHA là một loại axit béo omega-3 rất quan trọng trong 3 tháng đầu thai kỳ, giúp cải thiện tâm trạng của mẹ, giảm nguy cơ tiền sản giật và hỗ trợ phát triển trí tuệ và thể chất của bé. Bổ sung 1000mg DHA mỗi ngày có thể giảm nguy cơ sinh non tới 50%. Mẹ có thể tìm thấy DHA trong cá (cá ngừ, cá hồi, cá thu), các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia) và dầu thực vật (đậu nành, hạt lanh).
Thực phẩm giàu Protein
Protein là một thành phần cơ bản trong mọi tế bào của cơ thể. Một chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, tránh các bệnh nhiễm trùng có thể gây dị tật cho thai nhi.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ cần bổ sung tối thiểu 1.13g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Một số thực phẩm giàu protein mẹ có thể tham khảo thêm là trứng, ức gà, hạnh nhân, yến mạch và bông cải xanh.
Protein là dưỡng chất căn bản trong chế độ ăn của mẹ bầu
Thực phẩm giàu Vitamin D
Trong những tuần cuối của tam cá nguyệt đầu tiên, khung xương của thai nhi phát triển rất nhanh. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung nhiều vitamin D để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ nên bổ sung 20 mcg vitamin D mỗi ngày trong suốt thai kỳ để bé phát triển khỏe mạnh.
Mẹ có thể tăng cường vitamin D bằng cách ăn các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), một số loại nấm (nấm hương, nấm mỡ), lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, bơ và phô mát.
Mang thai 3 tháng đầu không nên ăn gì?
Để đảm bảo an toàn cho thai nhi, mẹ cần chú ý tránh những thực phẩm sau trong 3 tháng đầu thai kỳ:
- Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ: Tránh ăn gà rán, khoai tây chiên, pizza và các món nhiều dầu mỡ.
- Các loại gan động vật.
- Một số loại rau: Ngải cứu, rau răm, rau ngót, rau sam.. có thể gây hại cho thai nhi, đặc biệt rau ngót và rau sam có thể làm co cơ tử cung và gây sảy thai.
- Một số trái cây: Đu đủ xanh và quả nhãn có thể gây co thắt tử cung và táo bón, thậm chí dẫn đến lưu thai hoặc sảy thai.
- Chất kích thích: Hạn chế bia rượu, đồ uống có ga và các loại đồ uống chứa nhiều đường.
Tránh ăn rau ngót trong thai kỳ
Lời khuyên về chế độ ăn uống
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì 3 bữa chính, mẹ nên chia thành 6-7 bữa nhỏ để tránh căng tức và khó tiêu.
- Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Ưu tiên các món như cháo, súp, canh hầm, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, đậu, trái cây và rau xanh.
- Bổ sung đủ đạm: Mẹ nên bổ sung đạm từ thịt, cá, hải sản, sữa, trứng, các loại đậu và hạt để giúp thai nhi phát triển chiều dài và cân nặng.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt, đậu chứa nhiều vitamin và khoáng chất như axit folic, sắt, canxi, vitamin D và C. Mẹ cũng nên uống sữa mỗi ngày để bổ sung canxi.
- Uống đủ nước: Mẹ cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.
- Tiêu thụ chất béo tốt: Nếu trong thời gian mang thai, mẹ không cung cấp đủ omega-3, DHA và EPA, mẹ có thể thay thế bằng dầu olive, dầu thực vật, bơ thực vật hoặc viên uống bổ sung dầu cá theo chỉ định của bác sĩ.
- Uống vitamin tổng hợp: Trong trường hợp chưa cung cấp đủ dinh dưỡng qua bữa ăn, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để dùng viên uống vitamin tổng hợp dành cho bà bầu.
Chăm sóc chế độ ăn uống trong 3 tháng đầu thai kỳ rất quan trọng để mẹ và bé phát triển khỏe mạnh. Hãy đảm bảo thực đơn của mẹ đầy đủ dưỡng chất và đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp nhất nhé!
