Mất ngủ khi mang thai là tình trạng khiến nhiều mẹ bầu mệt mỏi, suy giảm sức khỏe và ảnh hưởng đến tâm lý. Hiểu được điều đó, bài viết sau sẽ gợi ý những phương pháp đơn giản, an toàn giúp mẹ cải thiện giấc ngủ hiệu quả trong thai kỳ.
1. Tình trạng mất ngủ ở bà bầu
Trong suốt thai kỳ, cơ thể mẹ bầu phải trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất lẫn tâm lý.
Một trong những thay đổi thường gặp và gây nhiều phiền toái chính là tình trạng mất ngủ. Đây là hiện tượng phổ biến, đặc biệt rõ rệt ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ.
Mỗi mẹ sẽ có những biểu hiện mất ngủ khác nhau, tùy theo cơ địa và từng giai đoạn mang thai.
Tuy nhiên, một số dấu hiệu thường gặp bao gồm:
- Khó vào giấc ngủ, đặc biệt là ban đêm. Mẹ trằn trọc, quay qua quay lại mà không ngủ được.
- Ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc giữa chừng và khó ngủ lại sau khi thức dậy.
- Giấc ngủ chập chờn, hay giật mình tỉnh dậy hoặc dậy quá sớm.
- Cảm giác mệt mỏi, không tỉnh táo sau khi ngủ dậy, dù ngủ được nhiều giờ.
- Buồn ngủ vào ban ngày, trong khi ban đêm lại khó ngủ, khiến nhịp sinh hoạt bị đảo lộn.
2. Nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ
Giấc ngủ ngon đôi khi trở thành 'xa xỉ' với mẹ bầu, đặc biệt là vào những tháng cuối.
Có nhiều lý do khiến mẹ khó ngủ, chủ yếu là do sự lớn lên của em bé và những thay đổi trong cơ thể mẹ.
Bên cạnh đó, còn nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu:
2.1. Khó thở
Ngay từ đầu thai kỳ, hormone đã làm thay đổi nhịp thở của mẹ, khiến mẹ cảm thấy cần thở sâu hơn.
Khi em bé lớn dần, tử cung sẽ đẩy lên cơ hoành (cơ chính giúp mẹ thở). Điều này làm mẹ cảm thấy hơi hụt hơi, khó thở hơn, nhất là khi nằm. Cảm giác này làm mẹ khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.
2.2. Đi tiểu đêm nhiều
Mang thai khiến thận hoạt động nhiều hơn để lọc lượng máu tăng lên, đồng thời tử cung chèn ép bàng quang khiến mẹ phải đi tiểu thường xuyên, nhất là vào ban đêm.
Việc thức dậy liên tục để đi vệ sinh khiến mẹ khó có được một giấc ngủ trọn vẹn.
Tiểu đêm khi mang thai ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu, khiến mẹ dễ cảm thấy mệt mỏi.
2.3. Đau lưng, nhức mỏi, chuột rút
Càng về cuối thai kỳ, cân nặng thai nhi tăng nhanh gây áp lực lên lưng và chân mẹ, dẫn đến tình trạng đau nhức, khó nằm yên lâu.
Chuột rút cũng thường xảy ra vào ban đêm, nhất là ở bắp chân, khiến mẹ giật mình tỉnh giấc và khó ngủ lại.
2.4. Vấn đề tiêu hoá
Do tử cung ngày càng lớn, dạ dày bị chèn ép, dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày.
Đồng thời, việc bổ sung nhiều dưỡng chất cũng có thể khiến mẹ khó tiêu, gây cảm giác đầy bụng khó chịu và mất ngủ.
Mẹ bầu ở những tháng cuối hay bị đầy hơi, chướng bụng dẫn đến mất ngủ.
2.5. Tim đập nhanh
Khi mang thai, tim mẹ phải bơm máu nhiều hơn để nuôi thai nhi. Điều này khiến nhịp tim tăng lên, đôi khi gây cảm giác hồi hộp, khó chịu, nhất là về đêm, làm giấc ngủ bị ảnh hưởng.
2.6. Tâm lý lo lắng, căng thẳng
Nhiều mẹ bầu thường xuyên lo lắng cho sức khỏe thai nhi, chuyện sinh nở, nuôi con hay áp lực gia đình.
Tâm lý bất an, suy nghĩ quá nhiều cũng là nguyên nhân phổ biến khiến mẹ khó thư giãn và dễ rơi vào trạng thái mất ngủ kéo dài.
3. Các phương pháp cải thiện mất ngủ cho bà bầu
Ba tháng cuối thai kỳ thường là giai đoạn mẹ bầu khó ngủ nhất.
Cảm giác nặng nề do bụng to, đi tiểu nhiều lần trong đêm, cộng với tâm lý lo lắng trước khi sinh dễ khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, không sâu. Nếu tình trạng này kéo dài, mẹ sẽ dễ bị mệt mỏi, mất sức và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Để cải thiện giấc ngủ, mẹ bầu có thể tham khảo những cách dưới đây:
3.1. Điều chỉnh thói quen ăn uống
- Tránh ăn quá no, đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ hoặc đồ khó tiêu vào buổi tối kẻo gây đầy bụng, ợ nóng. Bữa tối nên cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
- Uống đủ nước ban ngày, nhưng giảm dần lượng nước uống vào buổi tối để hạn chế phải thức dậy đi vệ sinh đêm.
- Tránh uống các loại đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê, nước ngọt có gas vì dễ gây kích thích và khó ngủ.
- Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám để giúp ngủ ngon hơn.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, nhai kỹ, ăn chậm để tránh hiện tượng ợ nóng hay khó tiêu vào ban đêm.
- Nếu đói, mẹ có thể ăn nhẹ một chút chuối hoặc vài hạt bí (giàu magie giúp thư giãn cơ) trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng, nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm thực phẩm mới vào chế độ ăn nhé.
Mẹ bầu cần thay đổi thói quen ăn uống để cải thiện giấc ngủ.
3.2. Vận động đúng thời điểm
Tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ thiền thư giãn, yoga bầu vào ban ngày hoặc đầu buổi chiều rất tố cho giấc ngủt.
Mẹ bầu cần lưu ý tránh vận động mạnh hoặc tập quá sát giờ đi ngủ (trong vòng 2-3 tiếng trước khi ngủ) vì có thể làm cơ thể tỉnh táo hơn, khó vào giấc.
3.3. Thực hành thư giãn trước khi ngủ
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại. Hít vào thật chậm bằng mũi (đếm trong đầu đến 4), rồi thở ra từ từ bằng miệng (đếm đến 6). Lặp lại khoảng 5-10 phút. Cách này giúp làm dịu hệ thần kinh.
- Một vài động tác đơn giản như tư thế con mèo - con bò (chuyển động lưng nhẹ nhàng) có thể giúp thư giãn cột sống và cơ bắp.
- Có thể nghe nhạc không lời êm dịu, tiếng mưa rơi, hoặc sóng biển khoảng 15 - 30 phút trước khi ngủ.
- Khoảng 1 tiếng trước giờ ngủ, mẹ nên tránh dùng điện thoại, máy tính, TV hoặc xem phim đọc sách gây xúc động mạnh hoặc căng thẳng.
- Nếu có điều gì lo lắng, mẹ thử viết ra nhật ký hoặc trò chuyện nhẹ nhàng với người thân. Ngâm chân nước ấm cũng là một cách thư giãn hiệu quả.
3.4. Hình thành thói quen ngủ tốt
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp "đồng hồ sinh học" của mẹ hoạt động đều đặn hơn.
- Nên tập thói quen ngủ nghiêng về bên trái, có thể dùng gối ôm hoặc gối bầu hình chữ U hoặc chữ J để kê đỡ.
- Mẹ có thể tranh thủ ngủ trưa 30 - 60 phút để giảm mệt mỏi, nhưng không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày vì sẽ khiến khó ngủ về đêm.
- Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn.
- Giảm thiểu ánh sáng bằng rèm cửa dày hoặc dùng bịt mắt ngủ. Nếu nhà có nhiều tiếng ồn, mẹ có thể cân nhắc dùng nút bịt tai loại mềm.
Xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
>> Xem thêm: Top 5 Gối bầu tốt nhất hiện nay
Để ngủ ngon hơn, bà bầu nên kết hợp điều chỉnh thói quen, tạo không gian thoải mái, thư giãn và ăn uống hợp lý. Chúc các mẹ bầu có thai kỳ vui vẻ và tràn đầy năng lượng!