1. Tầm quan trọng của axit folic đối với thai kỳ
Axit folic hay còn gọi folate hay chính là vitamin B9. Axit folic nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước, axit folic thuộc nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước), axit folic là chất rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu bình thường và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA, tức liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.
Thiếu axit folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu. Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida), cũng như thai phụ có nguy cơ sinh non cao hơn nếu thiếu axit folic.
Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Nhất thiết phải đảm bảo đủ khẩu phần hàng ngày phải có đủ 400mcg axit folic.
2. Những thực phẩm giàu axit folic
2.1. Nấm
Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu axit folic, protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Nấm có chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen. Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbohydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai.
Nấm là thực phẩm giàu axit folic phù hợp cho bà bầu.
Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm súp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.
2.2. Đậu và các loại cây họ đậu
Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima... rất giàu axit folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, phụ nữ mang thai, kể cả ăn chay lẫn những người không ăn chay.
- Đậu lăng là một loại đậu rất giàu protein và chất xơ. Trung bình nửa chén đậu lăng có thể cung cấp 180 mg axit folic cho cơ thể.
- Đậu phộng tuy không đáp ứng được nhiều lượng axit folic cơ thể cần mỗi ngày (chỉ 10%) nhưng bạn không nên bỏ qua loại đậu này bởi nó cung cấp rất nhiều vitamin, protein, chất khoáng và tinh bột rất tốt cho sức khỏe.
- Đậu tương: Các loại đậu chứa lượng folate dồi dào, cao nhất phải kể đến đậu tương. Các chế phẩm từ đậu tương: Sữa đậu nành, đậu phụ,…
Các loại đậu là nguồn cung cấp axit folic, chất đạm và khoáng chất bổ ích cho mẹ bầu.
2.3. Bí đao
Bí đao được xem là nguồn cung cấp axit folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6 và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao rất giàu dưỡng chất nhưng không để lại phản ứng phụ khi ăn và bí đao dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng, đặc biệt là mẹ bầu.
Bí đao là nguồn cung cấp axit folic dồi dào cho phụ nữ mang thai.
2.4. Bông cải xanh súp lơ, bắp cải
Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng trong những loại thực phẩm giàu axit folic. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để bổ sung axit folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và dễ dàng tìm kiếm được. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hàng ngày cho phụ nữ mang thai.
2.5. Măng tây
Trong các loại rau quả, măng tây chứa hàm lượng folate cao nhất. 5 cây măng tây chứa khoảng 1000 microgram axit folic. Măng tây cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như kali, chất xơ và không hề chứa chất béo hay cholesterol. Tuy nhiên, bạn không nên nấu măng tây chín quá vì sẽ làm mất hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Măng tây là một trong những thực phẩm chứa axit folic nhiều hàng đầu.
2.6. Ngũ cốc ăn sáng
Ngũ cốc không được nhiều người tiêu dùng lựa chọn, nhưng lại là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu hàm lượng axit folic. Trung bình một ly ngũ cốc sẽ có hàm lượng axit folic lên đến 400 mg. Vì vậy, bạn nên ưu tiên loại thực phẩm này nếu đang cần bổ sung axit folic cho cơ thể. Các loại ngũ cốc khác nhau có chứa lượng axit folic khác nhau. Khi chọn mua ngũ cốc, các bà mẹ tương lai nên chú ý tỉ lệ hàm lượng axit folic trong đó để chọn được loại có tỷ lệ phần trăm cao, tốt nhất cho con mình.
2.7. Họ nhà cam quýt
Cam không chỉ giúp giải khát mà còn đầy dưỡng chất vitamin C, cung cấp chất sắt và đáp ứng đến 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày, giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư và có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Uống một ly nước cam ép là một cách tốt để hấp thụ axit folic. Các quả có múi như: dứa, bưởi cũng là nguồn cung cấp folate.
Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, sắt và đặc biệt là axit folic.
2.8. Quả bơ
Bơ có vị béo, thơm ngon và bổ dưỡng, thường được chế biến trong đa dạng các món ăn như sinh tố, sushi…Một nửa quả bơ chứa khoảng 90 mcg folate, hơn nữa còn rất giàu chất béo lành mạnh axit béo omega 3 cực tốt cho tim mẹ và não bé.
2.9. Gan động vật
Gan động vật có chứa axit folic đặc biệt là gan bò. Gan bò còn là thực phẩm chứa lượng vitamin A, B12 và đồng cần thiết cho nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, nó là nguồn cung cấp protein cần thiết giúp tái tạo mô, sản xuất các enzyme và hormone quan trọng. Trong 85 gram gan bò chứa khoảng 24 gram protein cung cấp cho cơ thể. Mẹ bầu có thể ăn một lượng gan bò thích hợp, không nên ăn nhiều vì sẽ dễ hấp thụ quá nhiều vitamin A, ảnh hưởng không tốt cho cả mẹ và thai nhi.
Gan chứa nhiều axit folic nhưng là loại thực phẩm mẹ bầu nên dùng hạn chế.
Trong suốt thời gian mang thai, nhất là 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm giàu axit folic để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể và phòng ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
