Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng nếu bạn đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai. Ăn uống đúng cách không chỉ giúp thai nhi phát triển mạnh mẽ mà còn giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là một số bí quyết dinh dưỡng mà các mẹ bầu cần lưu ý.
Trái cây và rau quả
Mẹ bầu nên tích cực bổ sung trái cây và rau quả vào bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn chứa chất xơ, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Hãy cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày, có thể là tươi, đông lạnh hoặc sấy khô. Đừng quên rửa sạch trước khi ăn để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Thực phẩm giàu tinh bột
Các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, gạo và khoai tây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Chúng giúp mẹ cảm thấy no lâu mà không nạp quá nhiều calo. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường dinh dưỡng, có thể kể đến là mì ống làm từ bột mì nguyên cám và gạo lứt. Tránh xa các thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì trắng hay khoai tây chiên.
Protein
Mẹ bầu cần đảm bảo ăn một số thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Các nguồn protein bao gồm: đậu, cá, trứng, thịt (tránh ăn gan), gia cầm và các loại hạt. Khi ăn thịt, mẹ nên chọn thịt nạc và bỏ da ở thịt gia cầm, hạn chế sử dụng dầu mỡ khi nấu, và luôn nấu chín kỹ trước khi ăn.
Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều cá vì có thể chứa độc tố mà bạn không biết. Nên ưu tiên các loại cá như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu và tránh cá mập, cá kiếm, và cá linh.
Trứng cũng cần được nấu chín hoàn toàn. Tránh ăn trứng sống hoặc chưa chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Mẹ nên chọn các loại ít chất béo để đảm bảo sức khỏe, ví dụ như sữa tách béo hoặc sữa tách béo bán phần, sữa chua ít béo và ít đường, cùng với phô mai cứng ít chất béo.
Nếu bạn thích sử dụng các sản phẩm thay thế từ sữa như đồ uống từ đậu nành và sữa chua, hãy chọn những loại không đường và có bổ sung canxi.
Mẹ bầu nên chọn các loại sữa và phẩm từ sữa ít chất béo để đảm bảo sức khỏe.
Đồ ăn vặt lành mạnh
Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như bánh mì sandwich nhỏ, bánh mì pitta với phô mai, giăm bông nạc, sữa chua hoặc trái cây. Tránh ăn các đồ ăn vặt có nhiều đường và chất béo như bánh quy, khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la.
Lưu ý khi chuẩn bị thực phẩm cho chế độ ăn uống:
- Rửa sạch tất cả trái cây, rau và dụng cụ nấu ăn để loại bỏ vi khuẩn.
- Rửa tay sạch sau khi sơ chế thực phẩm tươi sống như thịt, trứng, cá để phòng ngừa ngộ độc thực phẩm.
- Đảm bảo thực phẩm sống được bảo quản riêng biệt với thực phẩm đã chế biến để tránh nguy cơ ô nhiễm chéo.
- Dùng dao và dụng cụ riêng biệt cho thực phẩm sống và chín.
- Đun nóng kỹ món ăn, đặc biệt là thịt gia cầm trước khi dùng.
- Nấu chín kỹ thịt, cá và trứng trước khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Hy vọng rằng những bí quyết dinh dưỡng này sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và con yêu thông minh! Hãy nhớ rằng, mang thai không đồng nghĩa với việc ăn gấp đôi. Thay vì ăn quá nhiều, mẹ hãy tập trung vào chất lượng bữa ăn nhé!
