Những lưu ý tập thể dục sau khi sinh

Kế hoạch tập luyện sau khi mang thai này sẽ giúp bạn trở lại thói quen tập thể dục như trước khi sinh một cách an toàn.

Khoảng một tháng trước ngày dự sinh, tôi nhớ đã trò chuyện với một người bạn về thói quen tập thể dục sau sinh của mình. Vào thời điểm đó, tôi là một người thích đi tập thể dục buổi sáng, thường là vào 6:30 mỗi buổi sáng. Tôi đã rất ảo tưởng rằng tôi chỉ bỏ lỡ một vài tuần khi sinh và sau đó trở lại ngay với chế độ tập luyện của mình.

Thực tế rằng sau khi sinh, tôi nhận ra sẽ mất nhiều thời gian để lấy lại vóc dáng như tôi đã ước tính. Cơ sàn chậu của tôi đã hoạt động quá mức, nên tôi đã vô vọng tìm kiếm bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy tôi vẫn đang ổn, bên cạnh đó là sự mệt mỏi và mê sảng vì thiếu ngủ khi chăm em bé. Nhiều người mẹ mà tôi đã nói chuyện đã trải qua một sự thức thật phũ phàng tương tự như vậy. Tất cả chúng tôi đều ngạc nhiên về cơ thể sau sinh như cơ bắp bị teo, dáng xấu, cơ thể đau nhức và mệt mỏi, uể oải.

Để trở lại thói quen tập thể dục sau sinh, các bà mẹ mới sinh phải luôn thực tế và kiên nhẫn. Cơ thể mang thai mất khoảng 40 tuần để hình thành và có thể mất gần nhiêu đó thời gian để bạn trở lại vóc dáng như trước khi mang thai. Bất kể bạn chuyển dạ diễn ra nhanh, kéo dài hay phẫu thuật, cơ thể đều trải qua một quá trình biến đổi lớn để đưa thai nhi ra ngoài.

Mặc dù bạn sẽ cần phải đợi cho đến khi bác sĩ cho phép bạn bắt đầu tập thể dục sau sinh, nhưng bạn có thể lên kế hoạch tập luyện sau khi mang thai ngay bây giờ, thực hiện theo chín bước quan trọng sau.

Tập thể dục sau khi sinh rất tốt nhưng cần lên lịch tập cụ thể và đợi cơ thể hồi phục

1. Bắt đầu tập luyện sau sinh từ từ

Quay trở lại chế độ tập luyện của bạn ngay sau khi sinh không phải là một ý tưởng tuyệt vời, ngay cả đối với những bà mẹ có thân hình cực chuẩn. Nếu bạn đang hồi phục sau sinh mổ, bạn nên hoãn thói quen cho đến khi vết thương lành hoàn toàn và bắt đầu tập luyện bằng những buổi đi dạo nhàn nhã.

Một cuộc đi bộ có thể được coi là một khởi đầu tốt cho con đường quay trở lại thói quen tập luyện của bạn! Đi bộ 5 phút rồi về nhà và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu không có chảy máu, căng tức hoặc đau nhức, hãy đi bộ 6 phút vào ngày mai và 7 phút đi bộ vào ngày hôm sau. Sau khi bạn đã đi bộ thoải mái và an toàn trong một hoặc hai tuần, hãy tập luyện thêm một số động tác kéo giãn phần trên cơ thể nhẹ nhàng hoặc tham gia một lớp tập thể dục sau sinh.

2. Chờ cho máu ngừng chảy

Một khi bạn bắt tay vào một số hoạt động nặng nhọc hơn, hãy chú ý đến các dấu hiệu từ cơ thể. Một số phụ nữ thấy rằng tình trạng chảy máu của họ đã giảm dần và bắt đầu quay lại nhiều hơn sau khi tập, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần thêm thời gian để chữa lành trước khi lên kế hoạch tập luyện sau khi mang thai.

3. Thoải mái nếu cho con bú

Nếu bạn đang cho con bú, hãy quên việc giảm cân cho đến khi nguồn sữa của bạn được ổn định cho em bé. Cân nặng sẽ tự động giảm xuống trong vài ngày đầu tiên khi cơ thể bạn ra dịch sau khi sinh. Nếu bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần 500 calo mỗi ngày nhiều hơn mức cần thiết trước khi bạn mang thai, vì vậy hãy ăn đủ chất và ăn uống lành mạnh.

4. Đánh giá cơ sàn chậu của bạn

Ngoài ra, nếu cơ sàn chậu yếu, việc tạo áp lực trong ổ bụng (như gập bụng, tập pilate, hoặc tập thể dục nói chung) có thể gây áp lực quá lớn lên sàn chậu và ức chế quá trình lành hoặc thậm chí dẫn đến khả năng sa nội tạng. Một trong những hình thức tập thể dục sau sinh đầu tiên mà bạn có thể bắt đầu tập hàng ngày là tập kegel, tăng cường sức khỏe hoặc thậm chí làm quen lại với cơ sàn chậu.

Nên chọn các bài tập tốt cho cơ sàn chậu sau khi sinh

5. Chữa bệnh di tinh

Đây là căn bệnh rất phổ biến ở phụ nữ mang thai, khi này các cơ bị tách ra làm hai. Bác sĩ phụ sản có thể kiểm tra điều này cho bạn khi trở lại để kiểm tra sau khi sinh. Nếu tính trạng nghiêm trọng, có thể cần phải nhờ sự hỗ trợ của một chuyên gia vật lý trị liệu để giúp kéo các cơ trở lại với nhau. Vì vậy, khi tập luyện lại vùng bụng sau sinh, hãy lưu ý đừng tập quá sức mà hãy đợi các cơ bụng liền lại với nhau trước đã.

6. Chú ý đến các khớp đang bị lỏng lẻo 

Relaxin, hormone chịu trách nhiệm làm mềm dây chằng và khớp trong thời kỳ mang thai và sinh nở, có thể tồn tại trong cơ thể đến sáu tháng sau khi sinh. Điều này có thể dẫn đến khớp xương bị lỏng lẻo, không ổn định và xương chậu cũng vậy. Do đó các bài tập sau sinh mà bạn lựa chọn cần phải nhẹ nhàng, không chuyển động nhanh, thay đổi hướng đột ngột.

7. Thử những bài tập thể dục phù hợp với cơ thể sau sinh

Bạn không cần phải tham gia một lớp học đã được lên lịch sẵn từ trước để bắt đầu trở lại thói quen thể dục của mình. Bạn nên quan sát và cảm nhận cơ thể của mình sau khi sinh để lựa chọn bài tập phù hợp. Ví dụ như tại một thời điểm nào đó, tôi sẽ được yêu cầu tránh các tập cho tim mạch khỏe mạnh mà tập trung ưu tiên vấn đề về sàn chậu khá nghiêm trọng trước, và môn thể dục được khuyên tập là bơi lội. May mắn thay, tôi là một người đam mê bơi lội trong nhiều năm, vì vậy tôi cảm thấy tuyệt vời khi trở lại tập thể dục và khám phá lại cơ thể của mình. Điều tuyệt vời của bơi lội là nó nhẹ nhàng đối với các khớp xương và cơ sàn chậu, đồng thời rất tốt để tăng cường sức mạnh cho các cơ.

8. Giữ đủ nước cho cơ thể

Một khi bạn đã tập thể dục sau sinh dễ dàng, hãy nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là nếu bạn cho con bú. Khi bạn ra ngoài đi dạo với con, hãy mang theo một chai nước chai nước vào ngăn đồ của em bé để uống khi cần.

Bạn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể

9. Nghỉ ngơi

Mặc dù nhiều bà mẹ mới nghe câu nói cũ, hãy ngủ khi con bạn ngủ, nhưng rất ít người làm theo được như lời khuyên này. Vì vậy, bên cạnh một chút thời gian để thư giãn sau khi tập luyện để có thể giúp bổ sung năng lượng cho bạn. Nếu bạn được nghỉ ngơi và phục hồi, bạn sẽ có rất nhiều sức khỏe và thoải mái về tinh thần để chăm sóc em bé mới sinh của mình.

*Nguồn tham khảo: Postpartum Exercise: Easing Into a Fitness Routine After Birth

https://www.parents.com/pregnancy/my-body/postpartum/postpartum-exercise/