1. Hệ quả mà tăng cân quá nhiều đem tới
Theo thống kê chỉ có 32% phụ nữ tăng cân trong phạm vi khuyến nghị khi mang thai và có tới 48% phần trăm tăng nhiều hơn mức khuyến nghị. Nhưng tăng cân quá nhiều trong thời kỳ mang thai có thể khiến mẹ bầu có nguy cơ cao mắc các biến chứng và các vấn đề về sức khỏe như:
- Tăng huyết áp thai kỳ
- Tiểu đường thai kỳ
- Tiền sản giật
- Sinh non
- Sinh con lớn và sinh khó
- Khó thở khi ngủ
- Phải sinh mổ
- Em bé sinh ra có nguy cơ bị béo phì
Dưới đây là những lời khuyên quan trọng mà các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để tăng cân khỏe mạnh khi mang thai.
2. Bắt đầu mang thai ở mức cân nặng hợp lý
Hơn một nửa phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì khi mang thai, khiến họ có nguy cơ bị biến chứng. Giảm cân thậm chí một chút trước khi mang thai cũng có thể giảm thiểu rủi ro và cải thiện sức khỏe của bà bầu.
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm trước khi mang thai, ngoài việc bổ sung vitamin trước khi sinh, là bắt đầu mang thai ở mức cân nặng hợp lý. Nếu bạn đang ở giai đoạn muốn có em bé hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc đặt lịch khám trước để bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra chỉ số khối cơ thể (BMI) hiện tại và đề xuất cách giảm cân nếu cần thiết.
3. Ăn các bữa ăn cân bằng và chia nhỏ bữa ăn
Bạn cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thêm 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn không cần thêm calo. (Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân, những con số này sẽ khác nhau dựa trên mục tiêu tăng cân của bạn.)
Mẹ bầu hãy chọn những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và giúp mình cảm thấy ngon miệng. Chia các bữa ăn lớn thành nhiều bữa ăn nhỏ, thường xuyên bổ sung đồ ăn có nhiều protein, chất béo bổ dưỡng và carbohydrate vào các bữa ăn chính.
Xen kẽ các bữa ăn chính là chọn những đồ ăn nhẹ lành mạnh như rau, trái cây và các loại nước ép, sinh tố. Việc ăn xen kẽ này sẽ không chỉ cung cấp dinh dưỡng tốt cho con mà còn giữ được mức đường huyết trong suốt cả ngày để bà bầu ít cảm thấy đói vào bữa tối. Một số loại thực phẩm dành cho bữa ăn nhẹ như: trái cây có nhiều chất xơ và hàm lượng nước cao như bưởi, cam, táo, quả mọng, lê và mận. Những trái cây này cũng có thể giúp bà bầu no lâu và ngăn ngừa táo bón. Chọn nhiều loại trái cây và màu sắc khác nhau trong ngày. Bao gồm nhiều quả mọng có sắc tố đậm, cung cấp lượng đường huyết thấp hơn, là nguồn chất xơ tốt và chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật.
4. Cách uống nước
Điều quan trọng là tránh mất nước khi mang thai và uống đủ nước có lợi ích bổ sung là giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu giữa các bữa chính và bữa phụ.
Mẹ bầu nên theo dõi màu nước tiểu: Nếu nó có màu vàng sẫm hoặc đục, cơ thể bạn cần thêm nước. Uống nước từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày để giữ cho màu nước tiểu của mẹ có màu vàng nhạt hoặc trong – một dấu hiệu của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Uống nước cũng giúp giảm táo bón – một trong những tác dụng phụ không mong muốn khi em bé lớn dần bên trong. Khi bạn mang thai, hệ thống tiêu hóa của mẹ hoạt động chậm lại, điều này đảm bảo rằng bạn sẽ chắt lọc từng chút dinh dưỡng có thể từ thức ăn. Nạp đủ nước sẽ giúp mọi thứ di chuyển và cũng ngăn ngừa chứng đầy hơi khó chịu.
Nếu mẹ bầu cảm thấy như cơ thể có thể sử dụng thêm chất điện giải (bạn cảm thấy uể oải, chóng mặt hoặc có dấu hiệu mất nước) hoặc bạn biết rằng chế độ ăn uống của bạn không đủ nhiều loại khoáng chất, hãy cân nhắc làm một mocktail khoáng chất bao gồm nước lọc, nước cam mới vắt và một chút muối giàu khoáng chất.
5. Hạn chế các món ăn không lành mạnh mặc dù bạn rất thích
Nhiều mẹ bầu có sở thích ăn đồ ăn nhanh như nước ngọt, bánh snack hoặc khoai tây chiên, mì gói… Những thực phẩm này làm rối loạn tiêu hóa và tăng chất béo no cho cơ thể mẹ. Không hẳn là loại bỏ hoàn toàn nhưng nếu mẹ bầu ăn một món này thì cần bổ sung thêm các thực phẩm có lợi khác để cân bằng lại. Tuy nhiên chỉ nên ăn 1 hoặc 2 lần trên 1 tháng thôi mẹ bầu nhé.
6. Bắt đầu thói quen đi bộ nhẹ nhàng
Điều tốt nhất cho sức khỏe cả mẹ và bé mà một phụ nữ mang thai có thể làm là đi bộ. Đối với những bà mẹ mới tập thể dục thì nên tập đi bộ 10 phút mỗi ngày và theo dõi cơ thể. Cứ sau 30 ngày,mẹ bầu lại điều chỉnh đi bộ thêm 10 phút nữa, để đến cuối tam cá nguyệt đầu tiên mẹ bầu có thể đi bộ được 30 phút mỗi ngày, và tiếp tục đi cho tới cuối thai kỳ.
Việc đi bộ nhẹ nhàng thường xuyên không chỉ quan trọng đối với việc kiểm soát tăng cân mà còn sẽ giúp bà bầu ít bị đau nhức hơn khi về cuối thai kỳ.
7. Hãy chia sẻ những suy nghĩ và những vấn đề các mẹ bầu đang gặp phải
Trò chuyện về việc tăng cân với bác sĩ hoặc y tá của bạn ở mỗi lần khám thai sẽ giúp bạn đi đúng hướng và có những thay đổi thích hợp nếu cần. Bác sĩ sẽ chỉ cho các mẹ bầu cách tăng cân đúng mức vì họ là những người biết các mẹ bắt đầu từ thể trạng nào và cân nặng phù hợp bạn cần có trong quá trình mang thai.
Thực hiện các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, chia nhỏ bữa ăn một cách khoa học và kết hợp với tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu giữ được số cân cần tăng khi mang thai. Để được trợ giúp thêm về việc lựa chọn thực phẩm, hãy xem bài viết của chúng tôi về việc ăn gì khi mang thai.
