1. Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai là gì?
Nếu mẹ có một sức khỏe, không bị kiêng cữ hay bị bệnh gì trong quá trình mang thai thì nên lựa chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng vì tác dụng của nó vô cùng lớn:
Nhiều khi mẹ bầu sẽ tự hỏi mình rằng cơ thể này có phải là của mình hay không, sao nó tại uể oải và mệt mỏi như vậy. Những khi cảm thấy như vậy thì việc tập thể dục có thể giúp mẹ cân bằng lại cảm xúc và lấy lại được những năng lượng tích cực bởi vì trong khi tập thể dục não sẽ giải phóng endorphin. Ngoài ra còn mang tới các tác dụng như:
- Giảm đau lưng và cải thiện tư thế bầu bì nặng nề bằng cách săn chắc các cơ ở lưng, mông và đùi.
- Giảm táo bón: tăng tốc độ chuyển động trong ruột.
- Ngăn ngừa sự hao mòn các khớp tay và chân: như chúng ta đã biết khi mang thai các khớp của mẹ sẽ bị lỏng lẻo do thay đổi nội tiết tố, việc tập thể dục sẽ kích hoạt các chất nhờn trong khớp sản xuất nhiều hơn giúp bôi trơn các ổ khớp.
- Giúp ngủ ngon hơn bằng cách giảm căng thẳng, lo lắng và bồn chồn vào ban đêm
- Thần sắc tươi tắn hơn: Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến da, giúp mẹ bầu có một làn da sáng khỏe.
- Chuẩn bị một sức khỏe tốt để vượt cạn thành công: Cơ bắp khỏe mạnh và trái tim khỏe mạnh có thể giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn rất nhiều. Kiểm soát nhịp thở có thể giúp mẹ bầu kiểm soát được cơn đau khi chuyển dạ. Đôi khi trong trường hợp chuyển dạ kéo dài, việc tăng cường sức bền có thể là một trợ giúp thực sự cần thiết.
- Lấy lại thân hình trước khi mang thai nhanh chóng hơn: Mẹ sẽ kiểm soát được cân nặng của mình nếu khi mang thai tập thể dục đều đặn. Việc kiểm soát cân nặng vô cùng quan trong thai kỳ vì nếu tăng cân quá nhiều mẹ sẽ dễ gặp các bệnh lý như tiểu đường, tăng huyết áp… còn nêu tăng cân ít thì mẹ dễ bị suy nhược, em bé bị thiếu ký khi sinh.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thậm chí có thể làm giảm nguy cơ biến chứng của phụ nữ, như tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ.
2. Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?
Việc tập luyện thể dục khi mang thai có an toàn hay không phụ thuộc vào thời điểm mẹ bầu bắt đầu tập và quá trình mang thai có gặp vấn đề gì hay không. Nếu mẹ đã tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, hãy tiếp tục quá trình tập luyện của mình tuy nhiên cần có những điều chỉnh phù hợp.
Nếu mẹ không có thói quen tập thể dục trước khi mang thai, thì cũng đừng bỏ cuộc! Me hãy bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần thói quen tập luyện cho tới khi trở nên mạnh mẽ hơn. Theo khuyến nghị thì mẹ bầu nên tập ít nhất 150 phút (tức là 2 tiếng rưỡi) các hoạt động thể dục có cường độ trung bình mỗi tuần nếu cơ thể khỏe mạnh, tuy nhiên không được hoạt động nhiều hay tập luyện với cường độ cao.
Trước khi tiếp tục thói quen tập thể dục cũ hoặc bắt đầu một thói quen mới, mẹ bầu nên nói chuyện với bác sĩ về việc tập thể dục khi đang mang thai. Thảo luận về bất kỳ mối quan tâm nào và biết rằng có thể cần hạn chế tập thể dục nếu cơ thể bị:
- Huyết áp cao do mang thai (tăng huyết áp)
- Những cơn co thắt sớm
- Chảy máu âm đạo
- Vỡ ối sớm
3. Bài tập mẹ bầu có thể thử
Nhiều phụ nữ thích khiêu vũ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga, Pilates, đi xe đạp hoặc đi bộ. Bơi lội đặc biệt hấp dẫn vì nó mang lại cảm giác không trọng lượng, giúp cơ thể trút bỏ được gánh nặng khi mang thai. Cố gắng kết hợp các bài tập tim mạch, sức mạnh và tính linh hoạt, tuy nhiên cần tránh các bài tập nhảy, hoạt động mạnh, di chuyển nhiều mất sức.
Nhiều chuyên gia khuyên mẹ bầu nên đi bộ khi mang thai. Nếu là người mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải trong một km, 3 ngày một tuần. Thêm một vài phút mỗi tuần, tăng tốc độ một chút qua những tuần tập luyện. Cho dù mẹ là người chuyên nghiệp hay người mới, hãy đi chậm trong 5 phút đầu tiên để làm nóng và sử dụng 5 phút cuối cùng để hạ nhiệt.
Nếu mẹ là một vận động viên chạy bộ trước khi mang thai, thì có thể tiếp tục chạy bộ khi mang thai, tuy nhiên phải sửa đổi một vài thói quen của mình.
Dù mẹ và bác sĩ quyết định loại bài tập nào, nhưng điều quan trọng là mẹ phải lắng nghe những cảnh báo của cơ thể. Ví dụ, nhiều phụ nữ bị chóng mặt sớm khi mang thai và khi em bé lớn lên, trọng tâm của họ thay đổi. Vì vậy, mẹ bầu có thể rất dễ mất thăng bằng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt cuối cùng.
Mức năng lượng của mẹ có thể thay đổi rất nhiều theo từng ngày. Và khi em bé trong bụng lớn lên chèn lên phổi thì mẹ bầu sẽ nhận thấy khả năng hít thở của mình khó khăn hơn nhiều khi tập thể dục. Khi đó cơ thể sẽ nói, “Dừng lại!” – ngừng lại!
Cơ thể mẹ sẽ gửi những báo hiệu rằng nó đã đủ nếu bạn cảm thấy:
- Sự mệt mỏi
- Chóng mặt
- Tim đập nhanh (tim đập thình thịch trong lồng ngực)
- Khó thở
- Đau lưng hoặc xương chậu
- Và nếu mẹ không thể nói chuyện trong khi tập thể dục thi cơ thể đang làm việc quá sức.
Việc tập thể dục cũng sẽ không tốt cho em bé nếu cơ thể mẹ bầu trở nên quá nóng vì nhiệt độ cao hơn 39 ° C, điều này gây ra các vấn đề với thai nhi đang phát triển, đặc biệt là trong ba tháng đầu: có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh. Vì vậy, đừng tập thể dục quá sức trong những ngày nắng nóng.
4. Bài tập Kegel là gì?
Mặc dù không thể nhìn thấy tác dụng của các bài tập Kegel từ bên ngoài, nhưng một số phụ nữ tập luyện chúng để giảm tình trạng són tiểu (rò rỉ nước tiểu) do sức nặng của em bé đè lên bàng quang. Kegel giúp tăng cường “cơ sàn chậu” (cơ giúp kiểm soát việc đi tiểu).
Kegel rất dễ dàng và có thể thực hiện bất cứ lúc nào: ngồi trong xe hơi, trên bàn làm việc hoặc đứng xếp hàng tại cửa hàng.
Để tìm đúng cơ, hãy giả vờ như mẹ đang cố nhịn đi tiểu. Siết các cơ đó trong vài giây, sau đó thả lỏng. Mẹ đang sử dụng đúng các cơ nếu cảm thấy có lực kéo hoặc đặt một ngón tay vào bên trong âm đạo của và cảm thấy nó thắt lại khi co bóp. Bác sĩ cũng có thể giúp xác định các cơ chính xác.
Một số điều cần lưu ý khi mẹ bầu thực hiện các bài tập Kegel:
- Không siết chặt các cơ khác (ví dụ như bụng hoặc chân) cùng lúc.
- Đừng nín thở trong khi thực hiện bài tập vì điều quan trọng là cơ thể và cơ bắp tiếp tục nhận được oxy trong khi mẹ bầu đang thực hiện bất kỳ loại bài tập nào.
- Đừng thường xuyên tập Kegels bằng cách dừng lại hay tiếp tục dòng nước tiểu trong khi đang đi vệ sinh thực sự, vì điều này có thể dẫn đến việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).
5. Các bài tập cần tránh
Hầu hết các bác sĩ đều khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các bài tập nằm sửa sau tam cá nguyệt đầu tiên. Mẹ bầu cũng nên tránh bất kỳ hoạt động nào bao gồm:
- Giật mạnh người
- Bất cứ hoạt động gì ưu cầu nhiều chuyển động lên xuống
- Nhảy vọt
- Một sự thay đổi hướng đột ngột
- Có nguy cơ bị thương ở bụng
Các hạn chế điển hình bao gồm các môn thể thao tiếp xúc, trượt tuyết xuống dốc, lặn với bình dưỡng khí, đạp xe, cưỡi ngựa, nhảy aerobic cường độ cao… vì chúng có nguy cơ gây thương tích.
Và hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu mẹ bầu gặp bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây trong khi tập thể dục:
- Chảy máu âm đạo
- Đau bất thường
- chóng mặt hoặc choáng váng
- Khó thở bất thường
- Nhịp tim đập nhanh hoặc đau ngực
- Chất lỏng rò rỉ từ âm đạo
- Cơn co tử cung
Cách bắt đầu một bài tập mới
- Bắt đầu dần dần: Ngay cả 5 phút mỗi ngày cũng là một khởi đầu tốt nếu mẹ bầu không hoạt động trước đây, thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi mẹ đạt được 30 phút/lần tập.
- Mặc quần áo rộng rãi thoải mái và mặc áo lót nâng đỡ để bảo vệ bầu ngực.
- Uống nhiều nước để tránh cơ thể quá nóng và mất nước.
- Bỏ qua các bài tập nếu bị ốm.
- Chọn đi dạo trong một trung tâm mua sắm có máy lạnh vào những ngày nóng nóng.
- Trên tất cả, hãy lắng nghe cơ thể của mình mẹ nhé!
* Nguồn tham khảo: Exercising During Pregnancy
